국민건강보험공단에 따르면 국내 변비 환자 수는 2011년 57만 8천 명에서 2016년에는 65만 5천 명으로 5년 사이 약 13%가 증가했다고 합니다.
스트레스, 과로에 시달리는 현대인들은 변비에 취약한 상황이며, 자칫 일상생활에 치명적인 문제를 일으킬 만큼 위협적입니다.
하지만, 다행히도 우리 주변에는 변비에서 빠르게 벗어나고 건강에 도움을 주는 탁월한 음식들이 존재하고 있었습니다.
전문가들은 “이 음식들은 건강에 유익한 도움을 주지만, 특히 변비 예방 및 개선에 탁월한 도움을 준다”며, 배변장애가 있다면 꼭 섭취할 것을 추천했습니다.
숙변 콸콸 쏟아지는 음식 5가지
1) 커피
커피가 변비에 좋은 이유는 바로 클로로겐산과 체내에서 분비되는 가스트린 호르몬 때문입니다.
폴리페놀의 일종인 클로로겐산은 위산 분비를 촉진하는데, 이때 위산에 함유되어 있는 소화효소 때문에 소화 과정이 빨라지며, 위 안에 음식물이 빠르게 장으로 내려가 배변활동을 촉진시킵니다.
또, 커피가 가스트린의 분비를 늘려, 위산 분비와 이자액 생산을 유도하면서 위장‧소장‧대장의 움직임을 촉진시켜 배변 신호를 느끼게 만들어줍니다.
다만, 공복에 마시거나 너무 많은 양을 섭취하면 커피 속 카페인과 지방산 등의 성분들이 위장을 자극하고 염증을 유발할 수 있습니다.
그렇기 때문에 커피는 꼭 식후 섭취하는 것이 좋으며, 늦은 저녁에 섭취하면 숙면을 방해할 수 있으니 취침 6시간 이전에 섭취하는 것이 중요합니다.
2) 검은콩(서리태)
검은콩에는 풍부한 식이섬유와 이소플라본, 항산화성분인 사포닌이 함유되어 있어, 건강 개선에 탁월한 도움을 주는 식품입니다.
특히, 검은콩의 식이섬유는 장에 들어가 부풀어 오르며, 장운동을 촉진해 배변을 원활하게 만들어주는 효능을 지니고 있습니다.
또, 식물성 에스트로겐이라 불리는 이소플라본은 피부를 매끄럽고 부드럽게 만들어주며, 강력한 항산화성분인 사포닌 성분은 암세포의 발생과 성장을 억제하는 효능을 지니고 있습니다.
검은콩은 밥을 지을 때, 함께 넣어먹어도 좋으며 물에 불려 살짝 찐 다음 허기질 때마다 섭취하면 높은 포만감으로 체중감량에도 도움을 줍니다.
3) 푸룬
서양 자두라 알려진 푸룬은 씨를 제거하지 않은 채 건조시키는데, 말리는 과정에서 비타민A가 3배 이상 증가해 건강에 이로운 효능을 얻을 수 있습니다.
게다가 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어, 서양에서는 오래 전부터 변비 개선을 위한 식품으로 이용되기도 했습니다.
충북대 식품영양학과 연구팀은 실험참가자 51명을 대상으로 매일 프룬 5개와 프룬주스 200㎖(1컵)를 4주간 제공하고 배변 변화를 관찰했습니다.
그 결과, 평소 배변 횟수가 주 2회 이하였던 사람들이 하루 평균 배변 횟수 0.8회로 증가하였고, 주 3~4회였던 사람의 배변 횟수는 하루 1~1.5회로 증가했습니다.
연구팀은 “프룬 섭취 후 하루 평균 배변시간은 49% 감소했고, 전반적으로 변비증세가 호전됐다”며 배변활동에 큰 도움이 된다고 밝혔습니다.
4) 샐러리
샐러리는 특유의 쓴맛과 독특한 향을 지니고 있어 호불호가 갈리는 채소 중 하나입니다.
하지만, 샐러리의 쓴맛은 폴리페놀 성분으로 진정 작용과 두통, 생리통을 완화해주며, 비타민과 미네랄, 베타카로틴도 풍부해 면역력을 높여줍니다.
게다가 샐러리는 100g당 15kcal에 불과해 다이어트 식품으로 인정받고 있으며, 식이섬유가 풍부하여 자주 섭취할 경우 변비개선과 체지방 감소에 탁월한 도움을 얻을 수 있습니다.
샐러리는 생으로 먹어도 좋고, 먹기 부담스럽다면 잘게 잘라 과일과 함께 갈아서 건강 주스로 섭취해도 좋습니다.
5) 키위
까슬까슬한 껍질을 가지고 있는 키위에는 100g당 식이섬유가 무려 2.3g으로 풍부하고 단백질 소화를 돕는 액티니딘 효소와 폴리페놀이 함유되어 있습니다.
식이섬유와 폴리페놀은 장 속에 서식중인 유산균의 먹이가 되어, 장내 유익균의 성장을 촉진하고 전반적인 장 환경을 개선시킵니다.
또, 식이섬유는 수분을 흡수해 팽창하면서 장운동을 촉진하기 때문에 변비 증상이 완화되고 배변 습관을 개선하는데 도움을 줍니다.
영국 노팅엄 의대 연구팀에 따르면 3일간 매일 키위 2개를 갈아 마신 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 대장 부피 변화가 17% 커져 장운동이 활발해지고 하루 배변 횟수도 1.5배 증가했다고 보고했습니다.
현대인들 대다수가 겪는 변비는 올바른 식생활습관만 갖추어도 빠르게 벗어날 수 있다고 합니다.
평소 배변장애로 인해 배가 더부룩하고 일상생활에 불편함이 느껴진다면 오늘 소개한 음식들을 섭취하여 개선해보는 것이 어떨까요?
