"무릎 아플 때 꼭 따라 하세요" 배구 국가대표 의무 트레이너가 공개한 무릎 통증 없애는 초간단 운동법

수많은 연습과 부상 속에서도 통증을 견디며 또 다시 도전하는, 세계 최고 실력의 대한민국 국가대표 배구 선수들. 최소

 

4년, 길게는 수년간 올림픽을 위해 준비하는 선수들 뒤에는 선수들의 건강을 케어하고 부상을 관리하는 숨은 영웅, '의무 트레이너'들이 있습니다.

 

 

채널A '나는 몸신이다' 에서 배구 국가대표 선수들의 몸 상태와 실력을 최상으로 끌어 올려주는 건강관리법을 공개했는데요.

 

김연경, 양효진, 김희진 등 배구 국가대표 선수들이 기본으로 하는 방법이라고 합니다.

 

지긋지긋하게 잘 안 낫는 무릎 통증으로 고생하시는 분들은 의무 트레이너가 직접 알려주는 무릎 통증 완화법에 주목 해주시길 바랍니다. 이날 방송에서 공개한 방법은 다음과 같습니다.

 

 

무릎 가동술

① 발목 밑에 생수통을 넣어 무릎과 바닥에 공간을 만들어주세요. 

 

② 손으로 슬개골 위 대퇴부를 바닥 방향으로 30초간 눌러주세요.

 

  • 무릎 뒷부분 근육이 스트레칭 되는 느낌.
  • 너무 강한 압력으로 누르면 통증이 생길 수 있으니 주의.
무릎 가동술은 30초씩 10회 반복!

 

 

셀프 무릎 가동술

① 발목 밑에 생수통을 넣어 무릎과 바닥에 공간을 만들어주세요. 

 

② 집에 있는 무게가 있는 책을 슬개골 위 대퇴부에 놓고 손으로 직접 눌러주세요.

  • 너무 무거운 책을 이용 할 경우 무릎에 무리가 갈 수 있으니 무릎 상태에 맞는 책을 이용해 무릎에 무리가 가지 않도록 주의해주세요 
셀프로 무릎 가동술을 할 땐 지그시 5분 정도 꾸준히 눌러주시면 됩니다.

 

 

무릎 통증을 완화하는 두번째 방법은 운동이라고 하는데요.

 

배구 선수들이 하던 거였다면, 운동 강도가 엄청 셀 것 같잖아요? 과연 오늘 공개하는 일반인들도 가능한 운동일까요?

 

일반인들도 충분히 OK. 동작이 너무 힘들면 무릎을 장기적으로 관리할 수 없다고 합니다.

 

 

오히려 무릎 연골이 손상되어 통증을 일으키기 때문에 부담 주지 않는 동작으로 꾸준히 관리 하는 것이 중요하다고 합니다.

 

* 이 운동은 선수들에겐 가장 기본이 되는 자세로 선수들이 무릎 부상으로 재활 훈련을 할 때 이 동작을 기본으로 하며 서서히 강도를 높인다고 합니다. 일반인들에겐 무릎 주변 근육을 풀어주고 강화되면서 통증 완화를 돕는 45도 스쾃

45도 스쾃을 위해선 도구가 한 가지 필요하다고 하는데요. 45도 스쾃은 편평한 바닥에서 하는 일반적인 스쾃이 아닌 경사도가 있는 '아킬레스 보드 위'에서 하는 스쾃이라고 합니다.

 

 

선수들은 45도 각도에서 스쾃을 하지만, 일반인들은 부담이 되는 각도이기 때문에 약간 경사도가 낮은 아킬레스 보드판을 준비해주시면 된다고 합니다. (대략 17도 정도)

 

* 아킬레스 보드 판 원래의 사용 목적은 원래 경사도가 높은 곳을 바라보는 방향으로 스쾃을 하지만, 45도 스쾃은 반대로 경사도가 높은 곳을 바라보는 방향으로 스쾃을 합니다.

45도 스쾃

① 보드판 위에 경사도가 낮은 방향을 바라보고 서주세요.

 

② 무릎을 45도만 굽히고 다시 일어서주세요. 선수들은 90도까지 내려가지만, 일반인들이 하기에는 부담스러운 각도로 45도만 먼저 시행해주세요.

 

10회씩 총 3세트

 

 

  • 무릎 움직임에 관여하는 대퇴근과 햄스트링 강화
  • 유럽의 실력을 갖춘 배구 선수들이 많이 하는 훈련

편평한 바닥에서 하는 것이 아니라, 경사가 있어서 스쾃 할 때 균형 잡기가 힘들어서 오히려 무릎에 무리가 가지 않을지 걱정하시는 분들도 많이 계실텐데요. 무릎에 무리가 덜 간다고 합니다. 그 이유는?

  • 90도 스쾃이 아니라 무릎 부담이 적은 45도 스쾃이기 때문에 무릎이 약하거나 통증이 있어도 무리 없이 가능한 동작이기 때문
  • 앞쪽으로 쏠리는 무게 중심 때문에 넘어지지 않으려 중심을 잡고 스쾃. 앞쪽 허벅지와 슬개골 주변 근육들을 자극. 무릎 자체에 부담을 주지 않고 무릎을 받쳐주는 앞쪽 근육이 강화되기 때문
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