상체는 말랐는데 두꺼운 하체 때문에 바지가 꽉 껴서 스트레스 받는 분들이 한 둘이 아닐텐데요. 허벅지는 다른 곳에 비해 살을 빼기 어렵고 붓기가 잘 빠지지 않아 관리하기 어렵습니다. 오늘은 하루 10분으로 허벅지 3cm 얇아지는 운동법을 알아보도록 하겠습니다.
운동을 하기에 앞서 '부종형 하체비만'은 하체 혈액순환이 되지 않고, 짠 음식 혹은 인스턴트 음식을 많이 먹어 생기는 경우가 많습니다. 그렇기 때문에 마사지와 함께 족욕, 반신욕 등을 하면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
1. 레그레이즈
레그레이즈는 바닥에 똑바로 누운 상태에서 다리를 천천히 들어 올렸다가 내려주는 동작입니다. 이때 무릎은 최대한 펴주고 다리는 바닥에 닿지 않도록 해야 합니다. 운동 강도를 높이고 싶다면 짐볼을 활용하는 방법도 있습니다. (2~30회씩 3세트 반복)
2. 런지
런지는 대표적인 하체 운동입니다. 상체를 곧게 편 상태에서 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 이때 시선은 정면을 향해줍니다. 하체의 힘을 이용해서 천천히 처음 자세로 돌아온 다음 번갈아가며 동작을 반복하면 됩니다. (15회씩 3세트 반복)
3. 사이드 레그레이즈
사이드 레그레이즈는 허벅지 군살을 제거하고 옆라인을 살려주는 운동입니다. 옆으로 바닥에 누운 다음 팔꿈치를 어깨 아래로 위치하고 반대 손도 땅을 짚어주고 두 다리를 넓게 벌립니다.
위쪽 다리를 어깨 높이보다 올려준 다음 원 자세로 돌아오면 1회입니다. 이 운동법이 처음인 분들은 밴드를 사용하지 않고 맨몸 운동으로 진행하고 어느정도 숙달되면 그 때 밴드를 활용해 운동 강도를 높이시기 바랍니다. (12회씩 3세트 반복)
4. 와이드 스쿼트
와이드 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화해주는 운동으로 꾸준히 하면 허벅지 군살 없는 다리 라인을 가질 수 있습니다. 다리는 어깨보다 살짝 넓게 벌려준 다음 양발은 45도로 열어줍니다.
호흡을 들이마시면서 천천히 무릎을 굽히고 호흡을 내쉬면서 무릎을 펴주면 됩니다. 다 올라왔을 때 힙을 쥐어 짜주면 더 효과적입니다. (12회씩 3세트 반복)
