주말 오후 TV 속 나오는 걸그룹의 다리를 보면 부러움과 좌절감이 동시에 밀려온다. 많은 여성들의 최대 난제 중 하나인 종아리알 12분만에 걸그룹 다리를 만들어주겠다는 유튜버가 나타났다.
그녀는 이 운동을 일주일 동안 꾸준히 하면 걸그룹처럼 탄탄하고 날씬한 11자 다리를 만들 수 있다고 소개했다. 운동방법은 하늘자전거, 발목 돌리기, 플랭크 토 탭스, 리버스 런지로 총 4가지 방법이다.
1) 하늘자전거
먼저 매트를 깐 다음 양 손으로 쇼파나 침대 등 무게를 버텨줄수 있는 가구의 밑부분을 잡고 눕는다. (초보자의 경우 코어에 힘이 없으면 양 손으로 지지할 곳을 잡고 동작을 해야 안정적이다)
두 다리를 하늘을 향해 올린 후 무릎을 굽혀 직각으로 올려 복부에 힘을 주고 천천히 양쪽 다리를 번갈아가며 편다.
다리를 움직일 때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부 코어에 힘을 단단히 준다. 이 동작이 안정적으로 가능하다면 양 손을 머리 뒤에 위치하여 코어에 힘을 준 상태로 속도를 높여 난이도를 올린다.
2) 발목 돌리기
양 다리를 앞으로 쭉 뻗고 누워 허리를 똑바로 세운다. 그다음 왼쪽 다리를 오른쪽 무릎 위로 올린 후 오른손으로 왼발을 잡는다.
그 상태에서 숨을 마시고 내쉬면서 안쪽, 바깥쪽으로 번갈아가며 천천히 돌린다. 반대 다리도 같은 방법으로 실시한다.
3) 플랭크 토 탭스
플랭크 자세를 잡아준다. 그 상태에서 복부에 힘을 준 채 오른쪽 다리를 45도 각도로 이동시켜 바닥을 톡 찍어준다. 반대도 동일한 방법으로 실시한다.
4) 리버스 런지
발을 어깨너비로 벌리고 양측면이나 엉덩이 위에 손을 위치한다. 그 다음 오른발을 정상 보폭의 1.5배 정도 뒤로 내딛어 뒤꿈치가 위로 들리게 발볼을 바닥에 댄다.
그 상태에서 앞쪽 다리가 90도가 될때까지 뒤쪽에 오른발을 구부려 바닥으로 낮추고, 앞쪽 발의 중간부위와 뒤꿈치를 밀면서 오른쪽 다리가 왼쪽 다리와 나란히 되도록 선 자세로 되돌아 온다. 왼쪽도 동일한 방법으로 반복한다.
모든 동작을 수행하는 데는 총 12분이 소요된다. 좀 더 큰 효과를 얻기 위해서는 4개의 동작을 하루에 두번 정도 하는 게 좋다.
실제 영상 속 유튜버는 운동 전과 일주일 후 다리 두께를 측정해보니 36.5cm에서 34.5cm로 약 2cm가 줄어드는 효과를 봤다고 한다.
