좋지 않은 자세나 습관으로 장시간 책상 앞에 앉거나 하루종일 무리하게 움직이면 육체의 피로가 쌓이기 마련이다. 특히, 허리 부분의 통증이나 부상이 발생할 가능성이 높아지고 허리디스크에도 쉽게 노출이 된다. 따라서, 이들에게는 뭉친 허리를 풀어주고, 근력 강화가 꼭 필요하다.
최근 허리 근육을 탄탄하게 만들어주면서 부상 및 통증 예방과 자세 교정에도 도움이 되는 초간단 허리 강화 운동법이 큰 인기를 끌고있다. 이 운동법은 집에서 누워서 간단히 할 수 있기 때문에 바쁜 직장인들에게도 안성맞춤이다.
1. 힙 브릿지
힙 브릿지는 무릎과 허리 통증을 완화해주고, 골반 안정화, 코어 강화, 자세 개선, 운동 능력 향상, 힙업 효과 등 척추 기립근 강화에 탁월한 효과를 내는 운동법이다.
바닥에 누워 손바닥으로 바닥을 지탱하고 허리를 들어올려 무릎을 곧게 쭉 펴준다. 허리와 복부에 긴장감을 유지하는게 포인트다.
2. 레그 풀 프론트
레그 풀 프론트는 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 복근, 기립근 등 코어 근육 향상에 아주 효과적이다.
바닥에 손을 짚은 상태에서 다리를 뒤로 쭉 들어올려 준다. 이때, 무게 중심은 뒤 쪽으로, 고개는 숙인채로 뒷꿈치를 높이 들어올린다는 생각으로 허리와 엉덩이에 긴장감을 유지키셔준다.
3. 백 익스텐션
백 익스텐션은 척추기립근, 허리, 등 하부 부분 근육 향상에 효과적이며, 이 부분을 튼튼하게 되면 다른 운동을 할때도 더 효과적으로 할 수 있다.
가슴이 바닥에 닿은 상태에서 팔다리를 넣게 벌려준다. 허리힘으로 상체를 들어주고 팔과 다리를 위로 들어 올려 유지해준다.
4. 런지
런지는 둔근을 탄탄하게 만듬과 동시에 허리 및 다리 근육 향상에 효과적이다. 런지를 정기적으로 하면 요추 부위 통증을 조절할 수 있다.
무릎을 서로 붙이고 양팔은 옆구리에 댄 채로 선다. 오른쪽 다리를 앞으로 가져간다. 외쪽 다리는 뒤로 젖힌 채 오른쪽 무릎을 구부린다. 팔은 앞이나 머리 위에 위치하며, 균형을 잃지 않고 자세를 유지해준다.
