평소처럼 똑같이 먹고 움직이는데도 살이 찌는 이유는 나이가 들면서 근육량이 감소하기 때문입니다. 우리 몸은 30세 후반부터 근육량이 1%씩 줄어들어 65세는 25~35%, 80세는 40% 이상이 감소한다고 합니다.
근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 섭취해도 체내에서 덜 소비되고 지방으로 쌓이게 됩니다.
*기초대사량 - 생명을 유지하기 위해 하루 동안 기본적으로 소모되는 에너지량
그렇기 때문에 나잇살로 인한 뱃살을 줄이기 위해선 평소 식습관 개선과 꾸준한 운동을 통해 근력을 키우는 것이 중요한데요. 오늘 소개하는 운동법은 누구나 쉽게 따라할 수 있고 체지방 제거에 탁월한 도움을 주며 근력을 키워주는 효과가 있습니다.
1) 기마자세
기마자세는 허벅지와 복부, 엉덩이의 힘으로 버티는 운동법이며 하체 군살을 제거하고 힙업에 도움 되는 동작입니다. 하체 근육을 늘려주기 때문에 나이가 들면서 발생하는 근감소증을 예방하고, 코어 근육을 강화시켜 균형감각을 키울 수 있습니다.
또, 기마자세를 꾸준히 하면 혈액의 흐름을 개선시켜 혈액순환 장애로 발생하는 셀룰라이트를 개선하는데 도움을 줍니다.
기마자세 하는 법
1) 양발을 어깨 넓이로 벌린 다음 발끝을 살짝 바깥쪽으로 향하게 서주세요.
2. 상체는 곧게 펴주세요.
3. 의자에 앉는 다는 느낌으로 천천히 엉덩이를 내려주세요.
4. 지면과 수평이 되게 앉은 다음 1분 버텨주세요.
5. 5세트 진행해주세요.
2) 드로인자세
드로인 자세는 척추질환 환자들을 치료하기 위해 만들어진 운동으로 복부 지방 제거에 탁월한 효과가 있습니다. 한 참가자는 2주만에 허리둘레가 7cm 줄어들었고, 다른 참가자는 유산소 운동과 병행했더니 6kg가 빠졌다고 합니다.
이 자세는 허리를 곧게 편 상태에서 뱃가죽이 등에 닿는 느낌으로 배를 집어넣은 다음 힘을 주고 30초 동안 유지하면 됩니다. 틈날 때마다 30초씩 2~3회 반복하면 복부 힘이 길러져 기초대사량을 높이고 다이어트에 큰 도움을 줍니다.
3) 반달자세
반달 자세는 허리 부위에 군살이 많은 분들에게 추천하는 동작으로 옆구리와 겨드랑이 군살을 제거하고 복부와 척추를 강화시켜주는 동작입니다.
하루에 5세트씩 반복하면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 정면을 바라본 상태에서 숨을 들이마시면서 양손을 위로 올려 깍지를 끼고 팔과 몸을 최대한 위로 올려줍니다.
숨을 내쉬면서 상체를 왼쪽으로 기울이고 골반을 오른쪽으로 밀면서 20~30초간 정지 후 복식호흡을 하고 몸을 바로 세웁니다. 반대편도 동일한 방법으로 진행하고 하체가 흔들리지 않도록 복부와 엉덩이, 허벅지에 힘을 주는 것이 중요합니다.
4) 하늘자전거
하늘자전거는 시간과 장소 구애 없이 어디서든 할 수 있는 유산소 운동으로 하루 30분만 해도 190kcal를 소모할 수 있습니다. 복부에 힘을 준 상태에서 다리를 움직이기 때문에 뱃살 제거에 도움을 주며 허벅지와 종아리살을 빼는데 효과적입니다.
편하게 누운 다음 양 다리를 하늘로 올리고 자전거를 타는 것처럼 편하게 양발을 굴려주면 됩니다. 처음부터 30분 이상 타면 몸에 무리가 갈 수 있으니 5분씩 3~5세트로 나눠 진행하시기 바랍니다.
오늘 소개한 운동법들은 일상생활에서 손쉽게 할 수 있으면서도 체중감량에 효과적인 운동법입니다. 평소 살이 많이 찌고 건강이 나빠지셨다면 오늘 소개한 내용들을 참고하여, 건강개선에 도움 얻으시기 바랍니다.
