다른 운동들도 많지만, 우리가 흔히 접할 수 있는 운동은 바로 걷기가 아닐까 싶어요. 걷기는 비싼 운동 장비도 필요없고 오직 두 다리만 있으면 누구나 할 수 있는 운동법 중 하나이기 때문이죠.
코로나19로 인해 실내 운동에 제한을 받는 경우가 많은데, 걷기 운동은 그런 스트레스 없이 할 수 있어 요즘 참 많이 하는 운동 중 하나라고 할 수 있습니다.
걷기 운동은 우리가 생각했던 것 보다 우리 인체를 건강하게 하는 데 엄청난 도움을 주는데요. 우리가 흔히 알던 다이어트 뿐만 아니라 전신 근력을 강화해주며, 심혈관 질환 예방 그리고 골다공증 예방까지.
무엇보다 척추의 노화를 늦출 수 있다고 하는데요!
척추의 노화는 나이가 들어감에 따라 따른 자연적인 현상이지만 살아가는데 우리가 평생을 사용해야 하는 '뼈'이기 때문에 관리를 잘해주는 것이 중요하겠죠 ?
오늘은 척추의 노화를 늧출 수 있는 잘 걷는 방법에 대해서 알려드리려고 합니다.
관절염과 허리디스크와 같은 문제들은 50대 중장년층에 나타나기 쉬운데요. 노화로 인해 근육량이 줄어들기 때문이죠.
하지만 운동량이 부족한 생활 습관 탓에 젊은 나이에도 근력이 약해져 척추, 관절에 질환을 호소하는 환자들이 많은 편인데요.
매년 발병률이 늘어나고 있는 척추, 관절 문제 !
척추, 관절에 이로움을 주는 걷기 운동으로 미리 예방 해보시길 바랍니다.
잘못된 걷기 자세는 오히려 척추, 관절의 부담을 높이기 때문에 어떻게 걷느냐가 굉장히 중요한데요.
하지만 많은 분들이 일상에서도 매일 걷다 보니, 걷는 자세를 크게 신경 쓰지 않습니다. 몸에 힘을 뺀 채 터덜 터덜 걷거나, 팔자로 다리를 벌리고 걷는 분들도 많은데요.
이렇게 잘못된 자세가 습관이 되면 허리와 관절에 부담이 돼 통증이 나타날 수 있습니다. 또 전신 근육을 고르게 쓰지 못하고 한쪽 근육만 사용하거나 근육의 자극 없이 걷게 되어 운동 효과가 낮아질 수 밖에 없어요.
걷기 운동의 효과를 최대한으로 끌어올리고 싶다 하신다면 ? '이렇게' 걸어보세요 !
올바르게 걷는 자세
1. 턱을 당기고 엉덩이가 뒤로 빠지지 않도록 합니다.
걸을 땐 목을 반듯하게 세우고, 시선은 약 10~20m 앞의 바닥을 향하는 것이 좋습니다. 이 때 허리를 바로 세워 엉덩이가 빠지지 않도록 해야 합니다.
또 걸을 땐 몸에 힘을 완전히 빼지 말고 아랫배를 중심으로 코어의 힘을 주어 몸의 중심을 단단히 잡아야 척추와 관절에 가해지는 부담을 줄일 수 있으며, 양팔도 가볍게 앞뒤로 흔들며 균형을 유지해주셔야 합니다.
턱을 거북목처럼 앞으로 쭉 빼거나 엉덩이가 뒤로 빠진 채로 걸으면 발을 내디딜 때 가해지는 충격이 척추 쪽으로 향하여 허리 통증을 유발할 수 있으니 주의해야 합니다.
2. 발을 내디딜 땐 뒤꿈치부터 정확하게 닿도록 합니다.
발바닥은 걸을 때 가해지는 충격을 가장 먼저 흡수하는 부위이기 때문에, 첫 발을 어떻게 내딛느냐도 중요합니다. 발을 땅에 내려놓을 땐 발뒤꿈치부터 지면에 닿게 하여 체중이 "발뒤꿈치 바깥쪽 → 발 가장자리 → 엄지발가락" 순으로 이동할 수 있도록 해야 합니다.
그래야 허리에 전달되는 충격을 최소화하고 발목 부상을 예방할 수 있습니다. 또 발바닥을 땅에서 떼어내는 순간 가볍게 바닥을 밀어내면 큰 힘을 들이지 않고도 일정한 속도를 낼 수 있습니다.
3. 팔자걸음으로 걷지 않도록 합니다.
팔자 걸음으로 걸으면 골반이 틀어지고, 체중이 고르게 분산되지 않아 척추 부담이 커집니다.
되도록 걷는 방향과 발 모양이 나란히 11자가 되도록 유지하는 것이 좋은데요. 이때 11자라고 해서 과도하게 무릎이나 발목에 힘을 주면 오히려 관절에 무리가 갈 수 있으니, 자신의 신체에 맞는 가동 범위 안에서 자연스럽게 발 모양을 앞으로 해주는 것이 좋습니다.
가벼운 걷기 운동이라도, 운동 전에는 반드시 준비 운동을 해주셔야 하며 운동을 마친 뒤 정리 운동하는 것도 절대 잊지 마시길 바랍니다 !
걷기 운동은 주 3회~5회가 적당합니다. 운동 효과를 높이려면 '꾸준히'가 가장 중요하기 때문에 자신이 할 수 있는 선에서 휴식일을 두는 것이 좋습니다.
또한 하루에 30분~1시간 정도 시간을 정해두고, 3~4km 정도를 빠른 걸음으로 걸어주면 운동 효과를 높일 수 있습니다. 이때 바른 자세를 계속 유지하도록 신경 써서 걸어주시길 바랍니다.
