고관절은 우리 몸의 상체와 하체를 연결해 주는 몸의 중심축이라고 할 수 있습니다.
걸을 때 사타구니에 통증이 생기거나 고관절에서 소리가 난다던지 갑자기 양반다리 하는게 힘드신가요? 골절되면 5명중 1명이 1년내에 사망하는 병이 바로 고관절이라고 합니다.
생명을 위협하지만 아무도 모르게 고관절에 생기는 고관절 오십견.
고관절에 이상이 있다고 하면 보통 골절이나 뼈의 변형을 검사하는데 뼈는 전혀 문제 없이 아픈 통증을 유발하기 때문에 진단이 쉽지 않아 병을 방치하게 되는 상황이 빈번해서 몰라서 키우는 병이 바로 고관절 오십견이라고 합니다.
오늘은 고관절 상태를 알 수 있는 자가진단 테스트와 통증을 잡아주는 40초 교정법에 대해서 소개해드리도록 하겠습니다.
4자 다리 테스트
4자 다리 테스트는 평소에 쓰지 않는 고관절의 가동 범위까지 확인하기 때문에 고관절 오십견인데 통증을 못 느끼던 경우에도 통증을 느낄 수 있다고 합니다.
① 바로 누운 자세에서 테스트할 다리의 발목을 반대 무릎에 올려주세요.
② 한 손으로 골반을 고정하고 반대 손으로 무릎을 눌러 얼마나 내려가는지 확인해주세요.
③ 무릎이 바닥에 닿을 정도로 내려가고 통증이 없다면 정상입니다.
④ 무릎이 내려가지 않고 통증이 있다면 고관절 오십견을 의심해보세요.
4자 다리 테스트를 했을 때 한쪽 무릎이 유난히 안 내려가거나 통증이 있는 경우라던지 무릎이 땅에 닿지 않는 경우에 고관절 오십견을 의심해 볼 수 있습니다.
채널A '나는 몸신이다' 에 현직 물리치료사가 출연하여 무너진 고관절을 되살리는 솔루션을 공개했는데요.
고관절을 감싸고있는 속 근육과 겉 근육을 강화하면 현장에서 단 40초 만에 고관절 교정은 물론 통증까지 완화할 수 있다고 하는데요. 바로 40초 교정법을 소개해드리도록 하겠습니다.
1. 팔뚝 조이기
① 누워서 두 다리를 90도 직각으로 구부려주세요.
② 이 상태에서 오른쪽 무릎을 살짝 내려 팔이 들어갈 공간을 만들어주세요.
③ 팔 한쪽을 팔꿈치까지 밀어 넣어주세요.
④ 왼쪽은 아래, 오른쪽은 위로 고관절 힘을 주며 팔을 조여주세요.
- 팔뚝 조이기 15초 유지
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 시행
- 햄스트링과 대퇴직근 힘을 이용해 골반 기저부 속 근육을 자극하여 고관절의 균형을 잡아 주는 동작
* 다리에 힘을 줄 때 정강이 부위를 11자로 평행을 유지하는 게 중요
(고관절의 힘을 제대로 쓰지 못하면 무릎의 힘을 대신해 사용하기 때문입니다)
2. 주먹 부수기
① 누워서 무릎을 세워 무릎 사이를 벌려주세요.
② 무릎 사이에 두 주먹을 대고 천천히 힘을 줘 꽉 조여 주세요.
- 주먹 부수기 15초 유지
- 허벅지 안쪽 내전근을 자극해 고관절의 가동 범위를 늘리고 균형을 잡는 교정법
3. 고관절 인공호흡
이번 동작은 팔뚝 조이기와 주먹 부수기를 진행한 뒤에 고관절 부위의 혈관과 서혜부의 림프샘을 자극해 혈액순환 및 림프 순환을 돕는 동작입니다.
① 한쪽 엉덩뼈 튀어나온 밑부분의 대퇴직근이 시작하는 인대 부위를 살짝 눌러주세요.
- 고관절 인공호흡 10초 유지
- 반대쪽 다리로 같은 방법으로 시행
- 대퇴동맥을 잠시 막았다 떼면서 막혀있던 혈액이 순간적으로 흐르게 되어 뜨거움을 느끼게 됩니다.
서혜부는 림프샘이 모여 있는 곳이므로 강한 압박은 통증을 유발할 수 있으니 적당한 압으로 지그시 누르는 게 좋습니다.
채널A '나는 몸신이다'에 출연한 참가자 분의 경우 40초 교정법을 받기 전까지만 해도, 양반다리를 했을 때 양쪽의 편차가 엄청났었는데요. 현장에서 단 40초 만에 엄청난 변화를 보여주며 모두를 놀라게 했습니다.
다만, 위 40초 교정법 같은 경우 누군가와 함께 해야만 가능하기에 혼자 사시는 분들이라던지 집에 마땅히 함께 할 사람이 없다면 교정법을 하고 싶어도 못하는 경우가 발생하게 되는데요.
집에서 쉽게 구할 수 있는 몇 가지 도구들로 셀프 고관절 교정이 가능하다고 합니다!
준비물 : 청소기 연결봉 (팔을 대신해 주는 역할), 수건, 고무줄, 두루마리 휴지
- 청소기 연결봉은 너무 딱딱해 관절이나 근육을 다칠 우려가 있으므로 수건을 감아서 사용하세요.
- 청소기 연결봉을 수건으로 감고 양쪽 끝을 고무줄로 묶어 주세요.
청소기 연결봉 대신 비슷한 크기의 막대기나 다른 도구를 활용해도 무방하다고 합니다.
1. 셀프 팔뚝 조이기
① 봉을 다리 사이에 교차가 되게 끼워주세요.
② 양손으로 봉을 지지하고 고관절 힘으로 봉을 조여 주세요.
- 반대쪽 다리도 같은 방법으로 진행해주세요.
- 다리에 힘을 줄 때 정강이 부위를 11자로 평행을 유지하는 게 중요
2. 셀프 주먹 부수기
① 주먹 대신 휴지를 무릎 사이에 끼워주세요.
② 다리를 들어 무릎이 직각이 되도록 유지하며 휴지를 조여 주세요.
- 셀프 주먹 부수기도 15초 유지
3. 셀프 고관절 인공호흡
셀프 고관절 인공호흡시에는 두꺼운 양말을 둥글게 말거나 필라테스 미니봉 등을 활용합니다.
① 바닥에 공을 놓고 대퇴직근 시작점에 대주세요.
② 본인의 체중으로 지그시 누르는 동작을 10초 반복해주세요.
출처 : 채널A '나는 몸신이다'
