카리스마 걸그룹 (여자)아이들의 리더 전소연이 지난 5월 MBC '나 혼자 산다'에 출연하며 자취 생활을 공개해 많은 화제를 모았습니다.
그 중 보는 이들의 시선을 사로잡은 것은 바로 전소연이 데일리 홈트 루틴입니다.
원래 헬스장에 다녔었는데 코로나가 터지면서 집에 간소하게 준비해놓고 큰 운동 위주로 하고 땀을 내는 것에 집중을 한다고 합니다. 또 일주일에 서너 번은 꼭 홈트를 한다고 합니다.
자기관리 갑으로 157cm 단신에도 우월한 비율을 자랑하는 전소연의 데일리 홈트 루틴을 함께 파헤쳐 보도록 합시다!
자취 6개월 차인 전소연은 눈을 뜨자마자 곧바로 체중계로 향했는데요.
전소연의 잠옷만 입고 잰 몸무게는 44.8kg.
하지만 이는 비활동기 체중으로 활동기 체중은 따로 정해져 있다고 합니다.
이렇게 아침에 항상 몸무게를 재면서 자신만의 기준을 확고히 정해두고 이를 넘지 않도록 끊임없이 노력하는 것이 비활동기때도 44kg를 기록하는 것이 자신만의 비법이라고 합니다.
전소연은 걷는 것을 너무 좋아해서 모든 곳을 다 걸어다닌다고 합니다.
한 번은 본가 강남구 개포동에서 집까지 약 9.5km를 걸어왔다고 하는데, 무려 4만보였다고 합니다.
전소연은 욕심도 많고 경쟁도 좋아해서 마음을 비우기 위해 절을 자주 찾는다고 하는데요.
절을 왔다 갔다 하는데에만 해도 만보가 넘는다고 하는데, 만보 이상을 걷고 집에 도착한 전소연은 지친 상태에서도 자기 관리를 위해 홈트를 빼놓지 않았습니다.
1. 16kg 덤벨 스쿼트로 워밍업
스쿼트는 웨이트 트레이닝의 가장 대표적인 운동 중 하나죠?
바벨 또는 덤벨을 들고 무릎 관절을 굽혔다 펴는 행동을 반복함으로써, 하반신의 대퇴사두근과 하퇴삼두근, 대둔근, 중전근 등의 근육을 성장시키는 운동으로 하체의 근육을 증가에 커다란 효과가 있는 운동입니다.
전소연은 흔들림 없는 자세와 표정으로 16kg 덤벨을 가뿐하게 들어올리며 정확한 자세를 보여줬습니다.
2. 35kg 데드리프트
데드리트프 또한 스쿼트와 마찬가지로 웨이트 트레이닝을 대표하는 운동 중 하나인데요.
둔근, 대퇴 후면 근육 등 전신 근육 발달에 중요한 영향을 끼치는 운동으로 신체의 파워를 기를 수 있고, 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전반적으로 향상시킬 수 있는 운동입니다.
바벨을 장착하지 않은 바벨봉만 20kg로 여자들에게는 쉽지 않은데, 전소연은 여기에 양쪽 7.5kg씩 바벨을 추가하여 총 35kg을 들었습니다.
3. 5kg 프런트 레이즈, 래터럴 레이즈
프런트 레이즈는 5kg짜리 바벨 원판을 양손으로 잡고 앞으로 들어 올리는 동작입니다.
손등이 좌우 바깥을 향하게 원판을 잡고, 편하게 어깨 높이까지 들어올리면 됩니다.
팔꿈치를 무리하게 펼 필요 없이 어깨 전면에 자극이 오는 것을 느낀 후 힘을 유지하며 천천히 내려오면 됩니다.
전소연은 앞으로 들어 올리는 프런트 레이즈 뿐만 아니라 옆으로 들어 올리는 래터럴 레이즈까지 운동하는 모습을 보여줬습니다.
4. 레그레이즈 50개, 시저 크로스 30개
전소연은 거의 다 왔다, 이거 하면 복근 생긴다는 최면을 걸고 누워서 할 수 있는 가장 간단한 복근 운동 두 가지 레그레이즈 50개와 시저 크로스 30개를 했는데요.
레그레이즈는 복근, 하복부를 불태우는데 효과적인 동작이며 시커 크로스는 복근과 허벅지 안쪽 라인을 동시에 잡아주는 동작입니다.
※ 두 동작 모두 허리가 바닥에서 뜨면 안되니 주의!
5. 마지막 플랭크 1분
플랭크는 엎드린 상태에서 어깨부터 발목까지 몸을 일직선으로 만드는 동작입니다.
코어를 단련시키고 척추 근육의 발달에 도움을 줍니다.
등과 허리가 바닥 쪽으로 떨어지지 않도록 둥글게 말아 올리는 것이 플랭크의 핵심입니다.
전소연은 마무리로 플랭크를 하고 홈트를 종료했습니다.
하체+상체+코어가 골고루 들어간 데일리 홈트 루틴으로 단단한 속근육을 만든 전소연! 무대 위에서의 모습은 타고난 것이 아닌, 평소 혹독한 자기관리의 결과물이라는 것이 느껴집니다.
아무리 힘들어도 포기하지 않고 끝까지 해내는 비결은 바로 '자기 최면'!
전소연은 운동하는 내내 자신을 다독이는 자기 최면을 끊임없이 거는 모습을 보여줬는데요.
이렇게 자기 최면을 걸어야 뭔가 지켜야 할 것 같아서 하게 된다고 합니다.
전소연의 자기 최면 리스트
- 운동해야지, 건강해져야지, 건강해지려면 운동해야지!
- 무너지면 안 돼 똑바로! 다섯 개만 더!
- 이거 50개 하면 복근 생김
- 여기서 x자 하면 살 빠짐
출처 : MBC '나 혼자 산다'
