유튜브 '굴즈야밥묵자' 채널에 '다이어트 건강식 도시락ㅣ3만원으로 만드는 [월, 화, 수, 목, 금] 직장인 도시락' 이라는 제목의 영상이 올라왔는데요.
외식비용을 줄이기 위해 냉장고에 쌓여있는 재료들, 마트에서 쉽게 접할 수 있고 비싸지 않을 재료들을 활용해 돈도 아끼고 매일 맛있고 건강하게 먹을 수 있도록 레시피를 공유하는 채널인데요.
이번에는 직업 특성상 다이어트가 힘든 직장인들을 위해서 직장인 도시락을 준비했습니다. 단돈 3만원으로 만들 수 있으며 무엇보다 맛있는데 살 빠지고 심지어 건강식 도시락이라고 합니다.
다이어트 도시락을 싸고는 싶은데 식단을 어떻게 해야할지 몰라서 매번 샐러드만 싸고 계셨던 분들이시라면, 아래 레시피를 한번 따라해보시길 바랍니다!
준비
'굴즈야밥묵자' 유튜버는 바쁜 아침, 지친 저녁을 위해 미리 밥과 식재료 준비를 해둔다고 합니다.
흰쌀밥 보다는 콩과 잡곡을 넣어서 칼로리도 낮춰주고 탄수화물 함량을 낮춰주는 것이 좋다고 해요.
아래 첨부한 영상을 보시면서 미리 재료를 손질해서 만들어 두신 다음 냉동보관을 해주시면 직장인 분들도 도시락을 싸기가 보다 수월하실거에요.
1. 월요일
- 월요일 : 두부채소강황볶음밥 + 청포묵무침 + 닭가슴살볼
청포묵무침
- 청포묵은 반만 준비해서 얇게 썰어준 다음 끓는 물에 3분간 데쳐주세요.
- 데친 청포묵은 건져서 찬물에 헹궈주세요.
- 김가루 + 참기름 2스푼 + 진간장 반스푼 + 깨 + 소금살짝
닭가슴살볼
- 코코넛오일 또는 기름을 살짝 두르고 닭가슴살볼을 넣고 노릇노릇 구워주세요.
- 잘게 썬 파프리카와 한번 더 볶아주세요.
두부채소강황볶음밥
- 냉동해둔 두부채소강황볶음밥을 전자렌지에서 해동시켜서 준비해 줍니다.
월요일 건강주스 : 케일 + 사과즙1개 + 물한컵 (후식)
2. 화요일
- 화요일 : 단호박밥 + 버섯굴소스볶음 + 두부, 애호박구이
두부, 애호박구이
- 두부 1/4조각, 애호박 반개를 얇게 썰어서 기름 없이 노릇노릇 구워주세요.
- 두부는 한쪽면이 충분히 구워졌을때 뒤집어 주세요. (닭가슴살볼을 함께 담아주면 좋습니다)
버섯굴소스볶음
- 대파 또는 양파를 볶고 느타리버섯을 넣고 3분간 볶아주세요.
- 다진마늘 작은 한스푼 넣고 볶아주세요.
- 물 5스푼 + 굴소스 작은 한스푼 넣고 중불에서 졸여주고 깨로 마무리
단호박밥
- 냉동해둔 단호박밥을 4분간 해동시켜 줍니다.
화요일 건강주스 : 케일 + 파프리카 + 꿀(한스푼) + 물한컵
3. 수요일
- 수요일 : 카레(실곤약) + 브로콜리계란찜
브로콜리계란찜
- 브로콜리는 깨끗이 씻고 먹기 좋은 크기로 썰어서 끓는 물에 소금을 넣고 1분간 데쳐주세요.
- 계란 2개를 풀고 우유 또는 물반컵을 넣고 파프리카와 브로콜리를 넣어주세요.
- 전자렌지에서 3~4분간 돌려주면 끝
실곤약
- 실곤약은 끓는 물에서 3분간 데쳐주세요.
- 데친 실곤약은 찬물에 헹궈서 준비해 줍니다.
- 통에다 생수와 함께 담아서 보관해주세요.
카레
- 해동시켜준 카레를 통에다 담아주세요.
- 카레에 닭가슴살볼도 넣어주세요.
4. 목요일
- 목요일 : 연어호박볶음밥 + 크림닭가슴살볼 + 청포묵깻잎무침
청포묵깻잎무침
- 청포묵은 얇게 썰어 3분간 삶고 찬물에 헹궈서 준비해주세요.
- 깻잎도 끓는 물에 30초 데치고 찬물에 헹군 다음 물기를 꽉 짜고 얇게 썰어주세요.
- 다진마늘 조금 + 참기름 두스푼 + 깨 + 소금 조금 잘 섞어주세요.
크림닭가슴살볼
- 코코넛오일을 두르고 파프리카와 닭가슴살볼을 중불에서 5분간 볶아주세요.
- 우유 반컵을 넣고 소금, 후추로 살짝 간을 맞춰주세요.
- 중불에서 쫄아들 때까지 끓여주세요.
연어호박볶음밥
- 얼려둔 연어호박볶음밥을 해동해주세요.
목요일 건강주스 : 케일 + 키위 + 물한컵
5. 금요일
- 금요일 : 깻잎연어쌈밥 + 마늘닭가슴살 + 단호박샐러드
깻잎연어쌈밥
- 깻잎은 끓는 물에서 3분간 끓여주고 잠시 식혀주세요.
- 준비된 밥에 참기름, 연어 반캔, 소금 조금 넣어주세요.
- 한입 크기 주먹밥으로 만들어 주세요.
- 쌈장 또는 고추장을 조금만 올려주시고 깻잎으로 밥을 잘 감싸주세요.
단호박샐러드
- 얼려두었던 단호박을 전자렌지에서 4분간 돌려주세요.
- 볼에 담아 으깨서 파프리카, 칼로리를 줄인 마요네즈 2스푼을 넣어서 섞어주세요.
마늘닭가슴살
- 냉동되어 있던 마늘 닭가슴살을 꺼내서 전자레인지에서 4분간 돌려주세요.
- 먹기 좋은 크기로 썰어주세요.
금요일 건강주스 : 케일 + 키위 + 사과
출처 : 유튜브 '굴즈야밥묵자'
