최근 사회적 거리두기 2.5단계로 격상되면서 헬스장 이용제한이 되었습니다. 그러면서 많은 분들이 집에서 홈트레이닝을 통해 몸매 관리에 힘쓰고 있는데요. 오늘은 매일 30분만 해도 살이 쏙쏙 빠지는 '칼로리 폭탄' 운동법을 알아보도록 하겠습니다.
1. Jumping jacks(점핑 잭스) 30초
ⓒYoutube '땅끄 부부'
점핑 잭스는 팔을 머리 위로 들어 올림과 동시에 가볍게 뛰어오르면서 다리를 사이드로 벌리는 동작을 말합니다. 30초 동안 점프와 시작 자세를 반복하면 몸을 뜨겁게 달구고 근육을 풀어주는 효과가 있습니다.
2. High Knees(하이 니) 30초
ⓒYoutube '땅끄 부부'
하이 니 동작은 허리를 곱게 펴고 무릎을 허리 위까지 올리며 제자리에서 뛰어주는 동작입니다. 이때 복부의 힘을 이용해 골반을 움직여야 효과가 더 좋으며 빠르게 할수록 칼로리 소모는 높아집니다.
3. Squat jumps(스쿼트 점프) 30초
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스쿼트 자세에서 다리에 힘을 주고 팔을 뒤로 밀면서 점프하며 뛰어 오릅니다. 쿵 소리가 나지 않도록 천천히 착지하고 발뒤꿈치에 체중이 실리지 않도록 유의해야 합니다.
4. Alternating lunges(얼터네이팅 런지) 30초
ⓒYoutube '땅끄 부부'
등과 허리를 똑바로 편 상태에서 오른쪽 무릎을 90도로 구부리고 왼쪽 무릎은 바닥에 닿는 느낌으로 몸을 내립니다. 체중을 최대한 앞다리에 싣고 뒤꿈치에 힘을 줍니다.
5. Squat taps(스쿼트 탭스) 60초
ⓒYoutube '땅끄 부부'
스쿼트 자세를 취했다가 한쪽 다리로 무게중심을 지탱해 일어나면서 다른 쪽 다리는 쭉 뻗어주며 60초동안 실시합니다.
6. Frog jumps(개구리 뛰기) 30초
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엎드려뻗친 자세에서 다리를 오므렸다 벌렸다 동작을 반복해줍니다.
7. Back lunge to high knee(백 런지 투 하이 니) 30초
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백 런지를 한 후 뒤로 보냈던 다리를 다시 앞으로 끌어올리며 무릎을 최대한 높게 들어주는 운동법으로 30초간 실시해줍니다.
8. Skater hops(스케이터 홉스) 30초
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스케이트 타는 자세로 오른발을 슬라이딩 한 후 무게중심을 잡고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 발끝까지 힘을 준 후 반대로 왼발로 슬라이딩 후 무게중심을 잡고 오른 다리를 뒤로 쭉 뻗어주는 동작을 반복해줍니다.
9. Mountain climber(마운틴 클라이머) 60초
ⓒYoutube '땅끄 부부'
바닥에 엎드려 등을 평평하게 만든 뒤 한쪽 무릎을 가슴까지 끌어당겨줍니다. 천천히 시작 자세로 돌아온 후 반대쪽도 같은 방법으로 실시합니다.
10. Push up(30초)
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푸쉬업 자세가 힘든 분들은 무릎을 대고 팔 굽혀 펴기를 진행하고 그렇지 않은 분들은 정 자세로 30초동안 실시해주시면 됩니다.
11. Bicycle crunches(바이시클 크런치) 60초
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바닥에 누워 뒷목이나 머리를 손으로 받치고 등은 바닥에 붙이고 어깨는 살짝 들어줍니다. 왼쪽 어깨를 들면서 옆구리를 비틀어 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 해줍니다. 연속으로 다른 한쪽도 해주고 이때 발은 바닥에 닿지 않도록 합니다.
12. Standing Elbow to knee 30초(스탠딩 엘보 투 니)
ⓒYoutube '땅끄 부부'
바로 선 상태에서 한쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎을 붙여줍니다. 양쪽으로 번갈아 반복해주면 됩니다.
