견과류는 불포화지방산과 섬유질, 엽산, 칼슘, 마그네슘 그리고 각종 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있어 건강 개선에 큰 도움을 주는 식품입니다.
최근 다이어트에도 효과적이라는 사실이 밝혀지면서 선풍적인 인기를 끌고 있습니다. 그래서 오늘은 매일 견과류를 먹었을 때 나타나는 변화에 대해 알아보았습니다.
매일 견과류를 먹었을 때 건강에 나타나는 변화
1. 심장건강 개선
핀란드 이스턴핀란드대와 호주 뉴사우스웨일스대 공동 연구진이 나이 42세 60세 남성 2480명을 22년동안 추적 조사한 자료를 분석한 결과 심장 건강 개선해 조기 사망 위험을 절반으로 줄일 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.
이 연구에서 콜레스테롤 수치를 낮추는 <리놀레산>에 주목했는데 리놀레산을 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹보다 조기 사망할 가능성이 43% 더 낮았다고 합니다.
2. 정자 건강 개선
남자 정자 수는 40년 사이 50% 이상 줄었다는 연구 결과가 나올 정도로 현재 불임을 겪고 있는 남성들이 많다고 합니다. 그러나 견과류를 매일 먹을 경우 정자 건강을 개선하고 남자의 자존심을 지킬 수 있습니다.
스페인 로비라 대학의 알베르트 살라스-우에토스 영양학 교수 연구팀은 건강한 젊은 남성 119명을 대상으로 14주에 걸쳐 연구를 진행했습니다.
그 결과, 매일 아몬드와 헤이즐넛, 호두를 섞은 견과류를 60g 섭취한 그룹과 일반 식사를 한 그룹을 정자와 혈액 샘플을 채취해 비교했는데 일반식을 섭취한 그룹보다 정자 수와 활력, 운동성, 모양 등 정자의 질이 크게 개선되었다고 밝혔습니다.
3. 체중감량 효과
견과류는 탄수화물과 단백질, 지방, 비타민, 마그네슘 등 다양한 영양소들이 함유되어 있습니다. 그러나 높은 칼로리 때문에 먹기 망설여지는 분들이 있으실 텐데요. (100g 기준 - 땅콩 568kcal, 호두 654kcal)
그러나 견과류에는 불포화지방산이 풍부해 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 줄이고 포만감을 높여 하루 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
그 뿐만 아니라, 혈액순환을 도와 동맥경화 등 성인병을 예방해주고 변비를 개선하는 효과가 있습니다.
4. 뇌 건강
견과류에 풍부한 불포화 지방산은 지방과 혈당을 감소시키는데 도움을 주어 혈관 벽의 노화를 늦추는 효과가 있습니다.
그중에서도 항산화 효과가 뛰어난 견과류를 섭취하는 것이 좋은데 <피칸>이 가장 많이 함유되어 있습니다. 꾸준히 섭취할 경우 알츠하이머와 같은 퇴행성 뇌질환을 예방하는 효과를 얻을 수 있습니다.
5. 항암효과
독일 예나 프리드리히실러 대학에서 발표한 연구결과에 의하면 자외선이나 화학물질, 음식물의 대사산물 등에 의해 생성된 활성산소를 중화시키는 효소가 증가한다는 사실이 발견되었습니다.
이 실험을 통해 활성산소를 중화시키는 항산화 효과인 카탈라제(catalase)와 SOD가 증가하고 견과류 소화과정에서 생성된 물질에 노출된 암세포는 사멸된다는 사실을 확인할 수 있었다고 합니다.
똑똑하게 견과류 먹는방법
아무리 건강에 좋은 식품이라도 과하게 먹을 경우 부작용이 발생할 수 있어 주의가 필요합니다.
견과류의 경우 칼로리가 높기 때문에 하루 땅콩 10알, 호두 2~3알, 아몬드 5~7알, 피스타치오 7알, 밤 3알, 잣 10알 중 한 가지만 골라 먹는 것이 좋습니다.
그리고 가급적 생(生)으로 먹는 것이 좋습니다. 염분 또는 당이 첨가된 식품의 경우 건강에 악영향을 끼칠 수 있으며 오히려 체중을 늘리기 때문입니다.
그리고 보관은 밀폐용기나 팩으로 포장해 공기를 최대한 차단해 보관하는 것이 중요합니다. (볶은 견과류를 상온 보관할 경우 성인병을 유발하는 과산화지질이 생길 수 있음)
