엉덩이는 완벽한 신체 비율과 실루엣을 결정한다 할 정도로 중요한 신체 부위 중 한 곳이다. 처지고 납작한 엉덩이가 아닌 복숭아처럼 봉긋하게 솟아오른 피치힙은 여자라면 누구나 꿈꾸고 있을 것이다.
그러나 이 피치힙은 꾸준함과 엉덩이가 터지도록 자극되는 운동법이 합쳐져야 비로소 완벽하게 완성된다고 하는데, 오늘은 처지고 납작한 엉덩이를 터지게 만들어줄 운동법 4가지를 소개한다.
피치힙 운동법
1. 힙 익스텐션
1. 양손을 어깨 아래에 두고 무릎을 골반 아래에 두어 엎드린 자세를 취한다.
2. 어깨부터 골반까지 일직선이 되도록 복근에 힘을 준다.
3. 오른쪽 무릎을 직각으로 구부려 허벅지와 복부가 일직선이 되도록 한다. 이때, 발목도 직각으로 꺾어 발바닥이 천장을 향하도록 해준다.
4. 골반이 들어지지 않도록 주의하며 천장을 향해 킥을 15회 반복한다. 이때, 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 자극되는 것을 껴야 하며, 허리가 아프지 않은 위치까지만 들어 올리도록 한다.
5. 반대쪽도 똑같이 15회, 5세트 반복해 준다.
2. 런지 힙 익스텐션
1. 양발을 모으고 똑바로 선 자세에서 오른쪽 다리를 뒤로 빼고 천천히 앉아준다.
2. 오른쪽 다리의 골반 앞쪽에 자극이 느껴지도록 버티면서 상체를 똑바로 세운다.
3. 선 채로 오른쪽 무릎을 살짝 구부렸다가 뒤로 펴면서 엉덩이를 수축한다.
4. 양쪽 다리를 교대로 15회, 5세트 반복해 준다.
3. 리버스 플랭크
1. 바닥에 엉덩이를 대고 앉아 다리를 붙여 앞으로 뻗어두고 양손은 엉덩이 뒤 지면에 둔다.
2. 엉덩이와 허리에 힘들 줘 골반을 들어 올려 발등부터 이마까지 일직선을 만든다.
3. 발바닥은 지면에 붙이고 손의 방향은 다리 쪽을 향하도록 한다.
4. 자세를 1분간 유지한다.
4. 힙 브릿지
1. 양발은 어깨너비로 벌리고 바닥에 등을 대고 누워 양손은 엉덩이 옆에 둔다.
2. 발은 골반 너비로 벌리고 무릎을 90도로 굽혀 발을 무릎 아래쪽으로 가져온다.
3. 엉덩이에 힘을 줘 골반을 들어 몸통과 대퇴부가 일직선이 되게 한다. 이때, 발뒤꿈치로 지면을 밀어 엉덩이를 자극한다.
4. 자세를 1분간 유지한다.
모든 자세는 본인의 신체적 균형과 체력을 고려하여 다른 부위에 무리가 가지 않도록 천천히 정확한 자세로 실시하는 것이 가장 중요하다. 매일 10분씩 위 4가지 동작을 따라 한다면 더 이상 푹 퍼진 엉덩이가 아닌 완벽한 피치힙을 소유할 수 있을 것이다.
