다이어트 전문 유튜버 이지은은 자신의 유튜브 채널 '이지은 다이어트 Jiny diet'에 폭식한 다음날 살 안 찌는 행동요령이 담겨있는 영상을 게재했다.
영상 속 유튜버는 가장 먼저 폭식한 다음날 올라간 체중에 대한 진실을 아는 것이 중요하다고 설명했다. 대부분의 이들이 생각하길 1kg 빼기는 어려운 반면 1kg 찌우기는 너무 쉽다고 생각하는데, 이는 사실이 아니라고 한다.
폭식 후 증가한 체중의 진실
사실 1kg을 빼는 데는 -10,000kcal가 필요하고, 1kg 찌우는 데에도 마찬가지로 +10,000kcal가 필요하다. 즉, 우리가 한 끼를 폭식하게 되더라도, 3,000kcal를 넘기기 힘들기 때문에 적어도 2-3일은 꾸준히 폭식을 해야 진짜 1kg이 찌는 것이다.
폭식한 다음날 2-3kg 체중이 올라가 있더라도 절대로 헷갈리지 말자. 이는 진짜로 살이 찐 것이 아닌 잠깐 부어있는 상태라는 점 꼭 명심하자.
폭식 후 살 빼는 핵심
우리 몸은 밥을 먹으면 포도당으로 분해돼서 에너지원으로 사용되고, 남은 에너지는 간과 근육에 글리코겐과 수분으로 저장되게 되는데, 이 글리코겐과 수분 때문에 폭식한 다음날 체중이 급격하게 오르게 하는 것이다.
여기서 중요한 것은 글리코겐 저장량과 기간은 한정되어 있기 때문에 이걸 빨리 빼주지 않거나 계속 많이 먹게 되면 그때 체지방을 축적되게 된다.
이렇게 축적된 체지방은 글리코겐을 빼는 것보다 7배나 어렵기 때문에 글리코겐이 체지방으로 바뀌기 전에 빨리 빼는 것이 핵심이라고 보면 된다.
따라서, 폭식한 다음날 체중이 2-3kg 올라간 것을 확인하고, 다이어트를 내려놓고, 다시 폭식을 하는 어리석은 행동은 절대 하지 말아야 한다.
그렇다면 전날의 폭식을 없던 일로 만들 수 있다는 폭식 후 살 안 찌는 행동요령 4가지에 대해 알아보자.
행동요령 4가지
1. 단식 모드 돌입 (18시간 이상)
이미 전날의 폭식으로 글리코겐이 가득 쌓여있는 상태이기 때문에 추가적인 섭취를 최대한 미루고 단식을 유지해야만 글리코겐을 빠르게 없앨 수 있다.
이건 간헐적 단식의 장점을 가져온 방법으로, 평소 단식 다이어트를 하지 않던 이들도 폭식한 다음날 만큼은 공복 기간을 최대한 길게 가져가서 지방이 잘 빠져나가는 상태로 최대한 오래 유지하는 것이 중요하다.
만약 너무 오랜 공복이 힘들고 적응이 안 되는 이들은 최소한 12시간을 유지해 주고, 점심, 저녁 두 끼를 건강식으로 먹는 것을 추천한다. 물론, 효과는 18시간 공복에 한 끼를 먹는 것이 더 좋다.
2. 충분한 수분 섭취
보통, 폭식한 다음날은 식욕저하와 죄책감 때문에 첫 끼가 늦어지게 된다. 이때, 무방비 상태로 첫 끼를 맞이하게 되면, 또 새로운 과다 섭취를 유발하게 된다.
따라서, 공복시간을 무작정 오래 가져가는 것도 중요하지만, 간헐적 단식의 단점인 한 끼 몰아 먹기를 피하기 위해서는 미리미리 충분한 수분 섭취를 해주어야 한다.
첫 끼 먹기 전까지 물은 2L 정도 마시는 걸 추천한다. 이렇게 할 경우 노폐물도 원활하게 배출시킬 수 있어 가벼운 컨디션도 빠르게 찾을 수 있다.
3. 첫 끼는 샐러드 (20분 동안 꼭꼭 씹어먹기)
단식 18시간을 성공한 이후 먹는 첫 끼이자 유일한 끼니는 탄단지가 골고루 들어간 샐러드를 먹는 것이 좋다.
공복을 오래 유지하다가 자극적인 음식으로 첫 끼를 먹게 되면 폭식 스위치가 다시 켜질 수 있으므로 반드시 저염식의 샐러드를 먹어야 한다.
또한, 건강식, 다이어트식을 먹더라도 대충 먹고 때우지 말고 꼭꼭 씹어서 20분 동안 천천히 먹어야 한다.
4. 고강도 하체 운동
체내 글리코겐이 가득할 때는 고강도 운동을 하기에 적정상태다. 죄책감에 헬스장에서 2-3시간 머무르면서 애매하게 저강도 운동을 오래 하면 새로운 식욕을 유발할 수 있으니, 굵고 짧게 1-2시간 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있는 근력운동 위주로 하는 것을 추천한다.
특히, 부위는 하체운동을 하는 것이 가장 좋다. 하체는 큰 근육이고 내 몸 근육의 70%를 차지하기 때문에 더 효율적으로 칼로리를 소모할 수 있다.
그녀가 추천하는 폭식 후 운동 루틴은 다음과 같다. 10분 동안 가볍게 걸으며 유산소 운동 → 50분간 하체 폭풍 웨이트 → 마무리로 유산소 20-30분 → 스트레칭 5분
폭식한 다음 날은 더부룩함 때문에 식욕이 크지 않아 위에 소개한 4가지 행동요령을 지키기가 쉽다고 하니, 폭식을 했더라도 다음 날 포기하지 말고 따라 해 보길 바란다.
단, 너무 잦은 폭식과 절식을 반복할 경우 몸의 신진대사가 무너져 갈수록 살이 잘 안 빠지는 체질로 바뀔 수 있으니 꼭 주의하자.
더욱 자세한 내용은 유튜브 채널 '이지은 다이어트 Jiny diet'에서 확인하길 바란다.
