하루 4분으로 뱃살을 완벽하게 뺄 수 있다는 획기적인 운동법을 소개한다.
지난 2016년, MBN '엄지의 제왕'에는 이효리와 송일국의 스포츠 트레이너인 우지인 트레이너가 출연해 근력과 유산소 운동을 복합적으로 구성한 '1일 4분 몰입운동'을 소개했다.
이 운동법은 총 5단계의 동작으로 구성되어 있으며, 그 운동법은 다음과 같다.
1일 4분 몰입운동
1. 한발로 달리기
오른쪽 다리를 앞으로 내밀어 체중을 싣는다. 그 상태에서 양손은 허리에 두고 왼쪽 다리는 살짝 들어준다. 그다음 주먹을 불끈 쥐고 달리는 자세를 취한 뒤, 양팔을 흔들며 뻗은 다리를 달리기하듯이 제자리에서 당겨준다.
동작은 20초간 최대한 빠르게 반복하고, 10초 휴식 후 반대쪽도 동일하게 20초 반복한다. 이 동작은 엉덩이 허벅지 근육부터 복부, 등 근육까지 몸 전체를 단련하는 효과가 있다.
2. 한발 스쿼트
다리를 벌린 다음 몸을 틀어 앞쪽 다리를 구부린다. 그 상태에서 양손으로 수건을 잡고 머리 위로 들어 올린다. 그다음 뒤쪽 다리를 든 채로 무릎을 쭉 편다. 뒤쪽 다리를 든 채로 앞쪽 무릎을 굽혔다 폈다를 반복한다.
※ 동작 시 수건은 반드시 팽팽하게 잡아야 하며, 측면에서 봤을 때 팔이 귀보다 내려오지 않게 하는 것이 포인트다.
동작은 20초간 반복하고, 10초 휴식 후 반대쪽도 동일하게 20초 반복한다. 이 동작은 엉덩이 측면 근육과 등 근육을 단련하는 효과가 있다.
3. 깡충깡충 권투 동작
기마 자세를 취하고 무릎을 살짝 굽힌다. 그 상태에서 주먹을 쥐고 권투 하듯이 어깨 높이로 팔을 뻗어 팔꿈치를 구부렸다가 펴는 동작을 반복한다. 그다음 오른발 왼발을 번갈아 가면서 제자리 뛰기를 한다. 상체와 하체의 동작을 동시에 반복한다.
동작은 20초간 최대한 빠르게 반복하고, 10초 휴식 후 반대쪽도 동일하게 20초 반복한다. 이 동작은 팔뚝 근육은 물론, 복부, 허벅지 안쪽 근육까지 단련하는 효과가 있다.
4. 누워서 엉덩이 들기
누워서 발 사이에 쿠션을 끼고 다리를 올린다. 그 상태에서 양손으로 바닥을 짚은 채로 엉덩이를 들었다 내린다. 엉덩이를 위로 올릴 때는 천장을 터치하는 느낌으로 하는 것이 포인트다.
동작은 20초간 반복하고, 10초 휴식 후 다시 20초 반복한다. 이 동작은 아랫배, 코어, 복사근을 모두 단련하는 효과가 있다.
5. 손들고 제자리 뛰기
다리 사이에 쿠션을 끼운 후 허벅지에 힘을 준다. 그 상태에서 양팔을 머리 위로 올리고, 손뼉을 치면서 제자리에서 뛴다. 뛸 때 뒤꿈치를 들어주는 것이 포인트다.
동작은 20초간 반복하고, 10초 휴식 후 다시 20초 반복한다. 이 동작은 전체 근육을 스트레칭하는 효과가 있다.
