11개월 만에 20kg 폭풍 감량한 다이어트 방법에 대해 소개한다.
지난 2019년, 채널A '나는 몸신이다'에서는 단순히 살을 빼는 것이 목적이 아닌, 적정 체중을 유지하면서 건강한 몸을 만드는 '키토제닉 식이요법'을 소개했다.
이날 소개된 키토제닉 식이요법의 핵심과 방법은 다음과 같다.
키토제닉 식이요법
핵심
우리 몸은 탄수화물과 지방이 있을 때, 탄수화물을 먼저 에너지 연료로 사용한다. 따라서, 평소 탄수화물 섭취가 많은 사람들은 탄수화물을 에너지로 먼저 사용하고 지방은 그대로 몸에 저장된다.
그러나 키토제닉 식이요법을 할 경우 내 몸의 주 연료를 탄수화물에서 지방으로 바꿔 에너지 연료로 사용하게 된다. 이렇게 에너지 연료로 사용된 지방은 탄수화물과 다르게 몸에 남지 않고 그대로 연소된다.
식단 가이드
탄수화물 - 탄수화물은 전체 식단에서 5%, 총 50g 미만만 섭취한다. (밥, 빵, 면, 감자, 고구마 등의 탄수화물 식품과 설탕, 액상과당 등 단맛이 강한 가공식품)
지방 - 지방은 전체 식단의 70%를 섭취한다. (지방질이 많은 고기와 닭고기, 가공육, 양념육보다는 첨가물이 적은 순수 고기, 천연 버터, 발효 치즈, 기버터, 들기름, 올리브유, 연어)
비타민·미네랄 - 채소는 모두 섭취한다. (단, 감자, 고구마 등 뿌리 채소는 제외)
주의 사항
- 커피와 차는 섭취 가능
- 김치 중 깍두기나 겉절이 등 당 함유량이 높은 것은 주의하여 섭취
- 콩기름, 참기름, 카놀라유 식물성 기름은 피할 것
- 충분한 수분과 염분 섭취 필수
- 음주는 되도록 피할 것
- 지방을 과도하게 추가해 먹지 말 것
키토제닉 레시피
1) 콜리플라워 김치 삼겹 볶음밥
삼겹살과 김치를 굽는다. 이때, 김치는 설탕이 없는 김치를 사용해야 한다. 삼겹살과 김치를 어느 정도 볶았다면 콜리플라워를 넣고 마저 볶아주면 맛과 건강을 동시에 잡는 초간단 요리가 완성된다.
볶을 때 천연 버터를 약간 넣어주면 음식의 풍미를 더 할 수 있고, 기호에 따라 마지막에 체더치즈를 추가해도 된다.
2) 키토빵
아몬드 가루 3스푼, 기버터 20g, 달걀 1개, 소금 한 꼬집, 베이킹파우더 한 꼬집을 준비한다. 큰 볼에 준비한 재료를 모두 넣어 골고루 섞어준다. 다 섞은 후에 모양을 내고 싶은 용기에 붓고, 전자레인지에 90초 돌리면 완성이다.
완성된 빵에 크림치즈, 생크림, 마스카르포네 치즈가 들어간 아이싱을 뿌려주면 맛과 풍미를 더 할 수 있으며, 베이킹파우더는 빵을 잘 부풀리기 위한 것으로 없어도 상관없다.
