오늘은 힘든 고강도 운동이 아닌, 저강도 운동으로 식탐을 저하시키는 것은 물론, 지방까지 싹 뺄 수 있는 운동법에 대해 소개한다.
지난 2020년, 채널A '나는 몸신이다'에서는 유명 트레이너가 출연해, 우리 몸은 운동 시작 후 약 20분이 경과한 시점부터 지방 연소를 시작해서 약 30분이 경과했을 때 식욕 최저점을 찍는다고 설명했다.
이어 트레이너는 사실상 고강도 운동을 30분 이상 지속하기 어렵기 때문에 힘든 고강도 운동보다는 저강도 운동을 꾸준히 하는 것을 추천했다.
트레이너가 추천한 저강도 운동법은 다음과 같다.
2·3·5 저강도 운동
1) 까치발 서기
발을 어깨너비의 약 1.5배 벌린 뒤, 발끝을 15도 바깥쪽으로 향하게 한다. 그다음 가슴을 앞으로 살짝 내밀어 주고, 팔짱을 낀다. 그 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 발끝 방향으로 벌리며 앉는다.
잠시 앉은 자세를 유지하고, 올라올 때 까치발을 들어 다시 약 1초간 유지한다. 이 모든 동작은 20회 반복한다.
동작의 포인트는 다리를 벌리고 앉았을 때, 다리 사이 공간의 모양이 직사각형이 되도록 만들어주는 것이다. 직사각형이 아닌, 다른 모양일 경우 무릎에 무리를 줄 수 있다.
2) 중심 근육 자극
발을 어깨너비로 벌려준다. 그 상태에서 오른팔을 위로 들고, 왼쪽 발은 바깥쪽으로 열어준다. 이때, 왼손바닥은 정면을 향해 놓는다. 그다음 오른쪽 골반을 고정하고 왼손 손등으로 허벅지를 쓸며 상체를 숙여준다.
내려갈 때 시선은 손끝을 향해야 하고, 다시 올라올 때는 정면을 바라본다. 이 모든 동작은 왼쪽 15번, 오른쪽 15번 총 30번 반복한다.
만약 운동효과를 더욱 높이고 싶다면 깨지지 않는 가벼운 플라스틱 컵이나 종이컵을 들어올린 팔 주먹 위에 올리고 동작을 진행하면 된다.
동작의 포인트는 상체가 내려갈 때, 골반이 같이 따라하지 않도록 고정하는 것이 중요하다.
3) 지방 태우는 유산소 운동
똑바로 선 상태에서 몸을 살짝 옆으로 비틀면서 손끝과 반대 발을 터치한다. 반대 방향도 동일한 방법으로 총 50번 진행한다. 만약 터치가 어렵다면 상체를 옆으로 내리는 동작부터 연습하면 이후 발을 터치하는 데 도움이 된다.
동작의 포인트는 걷는다는 느낌으로 편안하게 해야 하며, 골반과 시선은 정면으로 고정하고 상체를 최대한 많이 비틀어 주는 것이 중요하다.
이 운동은 저녁 식사 후 1시간 뒤 하는 것을 추천한다. 이 시간대에 운동을 해야 숙면과 식욕 억제에 도움을 얻을 수 있기 때문이다.
