우리가 주로 먹는 흰쌀밥은 벼의 씨눈과 쌀겨를 완전히 제거해 부드러운 식감과 단맛을 줍니다.
하지만, 흰쌀밥은 삼백식품 중 하나로 건강에 좋지 않은데, 그 이유는 우리 몸이 필요로 하는 식이섬유, 비타민, 미네랄 등의 성분들이 제거되고 탄수화물만 남아있기 때문입니다.
*삼백식품: 흰쌀밥, 흰밀가루, 흰설탕
또한, 혈당을 빠르게 높여 췌장과 같은 소화기관에 부담을 주며 당뇨병을 불러일으킬 수 있습니다.
그렇다고 우리 주식인 쌀밥을 아예 안 먹는다는 것은 불가능한데, 이때 ‘이것’과 섞어 먹기만 해도 건강에 탁월한 도움을 준다고 합니다.
전문가들은 “혈당 높이는 흰 쌀밥에 ‘이것’을 추가하면 문제가 될 수 있는 질병들을 예방해주고, 우리의 건강을 이롭게 한다”고 말했습니다.
이것은 바로 ‘현미’입니다.
현미는 벼에서 겉껍질 부분만 벗겨낸 것으로 백미와는 다르게 누르스름한 색을 띠며 거친 식감을 가졌지만, 씨눈에는 쌀 전체의 영양의 65% 이상이 담겨 있으며, 쌀겨에는 29% 함유되어 있습니다.
하지만, 백미는 도정과정을 거쳐 사라져 영양성분이 5% 정도라고 하니, 좋은 영양소는 다 버리고 먹는 셈입니다.
현미는 당뇨병의 발생위험을 낮출 뿐만 아니라, 각종 영양소가 백미보다 훨씬 가득해 우리가 알지 못했던 건강에 이로운 효과를 가져다주고 있었습니다.
1) 혈당 조절
당뇨로 문제를 앓고 있다면 백미와 같은 정제된 곡물을 피하고 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취해야 합니다.
백미는 단순당으로 흡수가 잘되며 혈당을 빨리 올려 문제가 되지만, 현미는 식이섬유가 풍부해 천천히 흡수되는 만큼 혈당 오르는 속도도 천천히 상승시킵니다.
당 지수(GI)는 탄수화물 식품을 섭취한 후 혈당 상승 정도를 알아보는 것으로 백미밥은 당지수가 86으로 높은편 이지만, 현미밥은 55로 낮습니다.
*식품의 당지수가 55 이하는 낮음, 56~69는 보통, 70이상은 높음으로 분류
미국 하버드대 연구팀은 20만 명을 대상으로 22년간 분석한 결과 현미밥을 먹는 사람은 흰쌀밥을 먹는 사람보다 당뇨에 걸릴 확률이 무려 36% 낮았다고 밝혔으며, 흰쌀밥 먹는 횟수의 1/3만 현미로 바꾸면 당뇨병 위험이 16% 낮아진다고 합니다.
또, 당뇨병 환자가 아니라도 평소 당지수(GI)가 낮은 식품을 먹으면 혈당이 오르는 것을 막아주고 포만감을 오래 유지시켜 살이 찌는 것을 막아줍니다.
2) 다이어트
다이어트 식단에 빠지지 않고 등장하는 현미는 사실 쌀밥보다 칼로리가 조금 높은데 210g 기준 현미는 325칼로리, 백미는 313칼로리입니다.
칼로리가 높음에도 불구하고 다이어트 할 때 빠트리지 않고 먹는 이유는 식이섬유가 풍부해 포만감을 주어 식사량을 조절할 수 있게 하며 장의 운동을 촉진해 배변 활동에도 도움을 주기 때문입니다.
그리고 각종 비타민과 무기질이 풍부해 신진대사를 돕고 기초대사량을 상승시키는 효과가 있습니다.
무리한 다이어트는 단기적으로 체중감량에 성공할 수 있지만 장기적으론, 요요현상이나, 탈모, 변비 등 부작용이 있으므로 먼저 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾸는 것이 좋습니다.
3) 혈관질환 개선
현미에는 식물성 불포화지방산인 리놀레산, 리놀렌, 피토스테롤 등이 다량 함유되어 있는데 이 성분들은 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있습니다.
특히, 피토스테롤 성분은 착한 콜레스테롤(HDL) 수치는 높이고, 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 낮춰 동맥경화와 협심증, 심근경색 등과 같은 심혈관질환을 예방해줍니다.
미국 하버드 의대 연구에 따르면 ‘하루 28g의 통곡물을 섭취한 그룹은 전체 사망률 5%, 심혈관 질환 관련 사망률은 9% 감소’ 한다고 합니다.
연구팀은 “통곡물의 섭취가 늘어난다면 만성질환에 대한 예방효과는 물론, 사망률까지 낮출 수 있다”고 합니다.
4) 항암효과
현미와 백미는 ‘같은 벼로 만들어진 것임에도 불구하고 껍질을 얼마나 벗겨 냈냐’에 따라 영양성분의 차이가 큽니다.
백미에 비해 섬유소 17배, 비타민E 4배, 비타민B1, B2는 3배가량 높으며, 무기질과 미네랄 성분도 풍부합니다.
현미의 피틴산 성분은 암세포 분화를 방해하며, 체내에 쌓인 중금속을 배출하는데 도움을 준다고 밝혀졌으며,
항산화 물질로 불리는 비타민E, 토코트리에놀, 옥타코사놀 성분 역시 항암 작용과 함께 항산화 작용을 하며 지방산의 대사 조절에 관여합니다.
5) 탈모예방
나이와 상관없이 누구에게나 언제든 찾아올 수 있는 탈모는 유전, 스트레스, 잘못된 식습관, 다이어트 등 다양한 이유로 발생합니다.
탈모도 질환의 일부로 평소 생활습관을 개선하거나 현미를 챙겨 먹는다면 예방하고 치료할 수 있습니다.
현미를 섭취하면 인슐린 분비를 자극하고, 호르몬의 균형을 유지시켜 탈모에 도움이 되며, 섬유질, 미네랄, 비타민 등의 성분이 많아 모발에 영양을 공급해주며 모근을 튼튼하게 유지시켜줍니다.
또, 타이로신과 트립토판 성분은 멜라닌 색소를 만드는데 도움을 줘 머리카락을 검게 만드는데 효과가 있습니다.
현미는 영양 성분이 가득해 우리 몸에 수많은 긍정적인 효과를 불러오지만 까끌까끌한 식감과 섬유질이 많아 씹기 어려워 소화가 힘들다는 단점이 있습니다.
현미가 익숙하지 않다면 부담스러울 수 있는데 백미에 현미를 섞어 밥을 지어 먹으면서 현미의 양을 점차 늘리는 것이 좋습니다.
도정이 덜 될수록 식감이 거칠고 소화가 어려우므로 껍질을 제거하며 씨눈의 약 70%를 남겨 좀 더 부드러운 발아현미부터 시작하는 것이 좋겠습니다.
