'잠이 보약’이라는 말이 있습니다. 이 말은 잠이 건강 유지에 얼마나 필수적이고 중요한지를 한마디로 표현한 말입니다.
하룻밤이라도 새고 나면 다음날 하루가 얼마나 힘든지 한 번쯤 경험을 해봤을 것입니다. 피로하고 멍하고 집중도 잘 안 되죠 ? 하지만 이것은 약과입니다.
잠을 못 자면 면역 기능에 이상이 생기고 암을 비롯해 많은 병이 유발될 수 있습니다.
하루하루가 바쁘고 스트레스의 연속인 현대인들은 여러 다양한 이유로 잠 못 이루는 날이 많은데요. 하루 이틀이 사나흘이 되고 결국엔 거의 매일 잠을 못 이뤄 수면제를 달고 살기도 하죠.
오늘은 건강하게 잘 자는 방법, 암세포를 잠재우는 숙면을 위한 10가지 Tip을 알려드릴까 합니다.
1. 누워 있는 시간을 줄이세요
잠을 잘 자기 위해서는 누워 있는 시간이 잠을 자는 것과 똑같다고 생각해야 합니다. 잠을 자지 않더라도 누워 있으면 뇌는 그 시간을 자는 시간으로 착각하기 때문입니다.
불면증에서 벗어나고 싶다면 ‘자는 시간 외에는 눕지 않는다.’ ‘자는 시간에만 눕는다.’는 마음으로 살아야 합니다.
일례로 하루 7시간을 잔다고 하면 7시간만 누워 있어야 합니다. 특히 TV 시청이나 독서 등도 누워서 하지 말아야 합니다. 이것이 잠의 효율에 큰 영향을 끼치기 때문입니다.
2. 졸릴 때만 누우세요
졸리지 않으면 눕지 말고, 졸리면 누워야 합니다. 잠을 자기 위해서 미리 누워 있곤 하는데, 무조건 졸릴 때만 누워야 합니다. 자려고 누웠는데 잠이 오지 않는다면 다음 4단계를 반복해봅시다.
1. 잠이 오지 않으면 약 20분 정도 이내로 일어나서 거실로 나와 TV나 책 등을 봅니다.
2. 잠이 온다고 느껴지면 자러 들어가세요. TV나 책을 보다가 졸리다 싶으면 그때 잠자리에 들어야 합니다.
3. 그래도 잠이 오지 않으면 다시 거실로 나가세요.
4. 위 1~3단계를 반복합니다.
그런데 이렇게 반복하다가 못 자고 밤새게 되는건 아닐까 걱정되신다구요 ?
이것을 반복하다 잠을 못 자든 누워만 있다가 밤 새든 잠을 못 자는 것은 같습니다. 하지만 거실에 나와 앉아 있으면 최소한 눕지는 않게 되죠 ? '눕지 않는 것' 이 점이 매우 중요하다고 합니다.
3. 자려고 애쓰지 마세요
불면증에 관한 한 자려고 애쓰면 지는 거입니다. 오히려 자지 않으려고 애써야 합니다. 잠이 안 오면 밤을 새겠다는 마음으로 해야 할 일들을 하다보면 잠이 쏟아진다고 합니다.
4. 침대에서는 잠만 자세요
침대에 누워서 휴대폰과 책을 읽거나 TV를 보는 등 잠자는 일 이외의 것을 침대에서 하지 않아야 합니다. 잠자리에서는 잠만 자야 합니다.
5. 낮에 눕지 마세요
낮에 눕지 말고, 정 필요한 경우 30분 이내로만 누워야 합니다. 밤에 못 잤다고 해서 낮에 자지 말아야 합니다. 정 졸리면 30분 정도만 자도록 해야 합니다.
6. 항상 같은 시간에 일어나세요
밤에 잠을 못 잤다고 해서 기상을 늦게 하면 안 됩니다. 기상 시간은 똑같아야 합니다.
자는 시간만 중요한 것이 바로 일어나는 시간이며, 이때 일어나는 시간이란 눈을 뜬 시간이 아니라 잠자리에서 몸을 일으킨 시간임을 기억합시다.
7. 복식호흡을 배우세요
잠이 안 올때 복식호흡에 집중하면 몸이 이완되고 잠이 안 올때 많이 하는 잡생각을 막아주는 효과가 있다고 합니다. 잠을 못 잘 때 복식호흡을 반복하면 자는 데 도움이 된다고 합니다.
1. 숨을 5초 동안 천천히 들이쉽니다.
2. 숨을 5초 동안 천천히 내쉽니다.
* 낮에도 5분씩 하루 3번 이상 연습하고, 잠자리에 들어서는 복식호흡을 하면서 잠을 합니다.
8. 불을 끄고 자세요
빛이 있으면 잠을 못 잡니다. 빛이 없어야 멜라토닌이 생성돼 잠을 자게 해주기 때문입니다.
9. 시계를 보지 마세요
시계를 본다는 것은 잠을 제대로 못 자서 불안한 마음에 시간을 자꾸 확인하려는 것 입니다. 그런데 이러면 더 불안해집니다. 따라서 방에 시계를 두지 말고 휴대폰 등으로 알람만 울리도록 하고, 휴대폰은 잠자리에서 보지 않고 멀리 두도록 합니다.
10. 족욕이나 샤워로 체온을 낮추세요
자기전에 긴장을 풀어주고, 더운물로 샤워하면 체온을 낮추는 데 도움이 됩니다. 잠을 자려면 체온이 떨어져야 한다고 하는데요. 조금 서늘해야 잘 자므로 너무 덥지 않게 하는 것이 좋다고 합니다.
