20분 운동하고 24시간 지방을 활활 태우는 버닝 다이어트 운동법에 소개돼 화제입니다. 이 방법은 채널A '나는 몸신이다'에서 소개된 방법인데요.
지방이 많이 들어 있는 뱃살을 빼기 위해선 운동 전, 몇 시에 무엇을 먹느냐에 따라 또 어떤 운동을 어떻게 하느냐에 따라 살이 빠질 수도! 아니면 죽어라 운동하다 힘만 빼고 끝날 수도 있습니다.
다이어트 성공을 향한 공식, 지방을 활활 태우는 맞춤형 공식 세 가지가 있다고 하는데요. 이날 방송에 출연한 가정의학과 몸신 주치의가 알려준 공식은 다음과 같습니다.
① 근력 운동 후 유산소 운동을 해라!
운동할 때 뱃살을 빼려면 '지방'을 에너지로 사용해야 하는데, 원할 때 마음대로 지방을 에너지로 꺼내 쓰면 좋겠지만 아쉽게도 우리가 운동을 할 때 몸속 저장된 에너지가 쓰이는 순서는 정해져 있습니다.
바로 탄수화물 -> 지방 -> 단백질 순인데요. 즉 지방을 에너지로 사용해 뱃살을 빼려면 최대한 탄수화물을 빨리 태워줘야 합니다.
그래야 운동해서 남아 있는 에너지원인 지방을 더 많이 집중적으로 사용할 수 있습니다.
때문에 운동선수도 탄수화물을 먼저 태우는데 효과적인 운동을 하고, 그러고나서 지방을 빼는 운동을 해야합니다.
Q. 근력 운동을 하려면 운동 기구가 필요할 텐데 어떻게 하나요?
A. 오늘 알려드릴 이 운동은 기구가 없어도 되구요. 헬스클럽에 가지 않고 집에서도 충분히 할 수 있습니다. 게다가 하루 최대 20분만 운동해도 하루 24시간 내내 지방이 타는 특별한 운동을 알려드리려고 합니다.
② 히트다 히트! HIIT 운동을 하라!
하루 20분 주 3회 운동만으로도, 하루 종일 지방을 태울 수 있는 히트(HIIT) 운동인데요.
이 운동법은 고강도 인터벌 트레이닝으로 강한 강도와 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동입니다.
1. 8초 동안 고강도로 전력 질주를 해줍니다.
2. 12초 동안 저강도로 뛰어주세요 (3세트 반복해줍니다)
앞서 알려드린 지방 태우는 첫 번째 공식처럼 이 히트(HIIT) 운동의 특징은 그냥 달리는 동작보다는, 근력을 강화시킬 수 있는 동작을 쉬지않고 강약을 반복해 근력와 유산소 운동을 동시 가능하도록 구성된 것 입니다.
또한 이 히트(HIIT) 운동은 20분만 해도 40분 달리는 것보다 훨씬 더 많은 피하지방과 내장 지방을 태울 수 있는 효과가 입증되었다고 합니다.
실제 실험 연구에 따르면 40분 유산소 운동보다 20분 히트(HIIT) 운동을 했을 때 6배나 더 체지방을 잘 태워준다고 합니다.
특히 여성들을 대상으로 한 연구에서는 전체적인 체지방 뿐만 아니라, 정말 빼고 싶은 살인 하체 지방을 빼는 데 도움을 준다는 보고도 있다고 합니다.
지방을 태우는 효과적인 운동 순서
첫 번째. HIIT 운동 맛세 스쾃
만세 스쾃은 근력 운동이자 내 몸 상태를 체크할 수 있는 동작입니다.
1. 다리는 어깨너비 정도로 벌린 다음에, 양발은 15도 정도 벌려 바로 서주세요.
2. 양 손끝으로 고관절 부위를 밀어 엉덩이가 뒤로 나오도록 허리와 무릎을 굽혀줍니다.
(이 때 중요한 것은 목에서 등, 허리까지 일직선이 되도록 유지해주셔야 하며, 허벅지 뒤 근육(햄스트링)이 자극되도록 유지해주셔야 합니다)
3. 양손 끝이 발목에 오도록 팔을 내려주세요.
(목, 등, 허리가 일직선을 유지할 수 있는 만큼만 내려가주시면 됩니다)
4. 상체를 펴며 팔을 앞으로 뻗어 주고 이때 스쾃 자세를 만들어줍니다.
(이때 절대 무릎이 안으로 모이지 않도록 주의해주세요)
5. 등과 일직선이 되도록 팔을 들어 만세 자세를 만들어주신 다음, 3초 유지 후 일어나주시면 됩니다.
만세 스쾃은 발목, 무릎, 고관절, 척추, 어깨까지 사용하는 움직임 이기 때문에 이 동작만 봐도 내 몸에 어떤 문제가 있구나를 알 수 있다고 합니다.
만약 이 자세가 안되면 내 몸이 어딘가 틀어져 있는건데요. 허리가 안펴지고 말린다거나 팔이 안올라가던지 그런 분들은 근육이 많이 굳어 있기 때문에 스트레칭으로 풀어줘야 합니다.
두 번째. 궁디 팡팡 동작
발 뒤꿈치로 엉덩이를 때려주는 동작인데요. 근력 운동 후 유산소 운동의 공식을 따라 제자리 뛰기 동작을 준비해주세요.
1. 손은 자연스럽게 두고 제자리에서 발뒤꿈치로 엉덩이를 차주세요.
(엉덩이를 때린다는 느낌으로 차주시면 됩니다)
2. 1번과 연결해서 엉덩이를 차는 자세로 제자리에서 20~30초 정도 달려주세요.
(엉덩이를 차는 게 핵심입니다)
* 무릎이 앞으로 나오거나, 허리가 젖허져 상체가 앞으로 나오면 잘못된 자세입니다.
세 번째. 버피 동작
1. 양발을 골반 너비로 벌려 바로 서주세요.
(잘못된 버피의 경우 허리를 먼저 숙이는 게 문제입니다)
2. 먼저 스쾃 자세를 잡은 후 손을 바닥에 대고 플랭크 자세를 잡아주세요.
(허리가 처지거나 어깨가 올라가지 않도록 주의해주세요)
* 정확한 플랭크 자세는 코어를 단련하고 버피의 운동 효과를 증가시킬 수 있습니다.
3. 다시 스쾃 자세로 돌아온 후 일어서주세요. 스쾃, 플랭크, 스쾃, 일어나기를 반복해주세요.
③ 운동 전후 기회의 창을 열어라!
운동 전 섭취 시 지방을 태우는 데 효과적인 식품은? 바로 과일입니다. 공복 운동은 좋지 않습니다. 어느 정도의 탄수화물 섭취 후 하는 운동이 운동의 효과를 높이고 지방을 효과적으로 태울 수 있는 힘을 줍니다.
그래서 운동 직전 우리가 섭취하면 좋은 식품은 탄수화물이 있으나 소화가 빠른 과일입니다. 과일 속 과당은 인슐린의 영향을 받지 않고 지방 대사를 저해하지 않아 운동하는 데 효과적입니다.
소개한 주치의가 운동 전 개인적으로 즐겨 먹는 과일은 오렌지인데요. 오렌지는 유기산이 많이 들어 있어서 피로도 감소에 도움이 된다고 합니다.
다이어트를 해보신 분들은 다들 잘 아시겠지만, 운동 후에는 단백질 보충이 중요합니다. 그래서 주치의는 주로 닭 가슴살, 소고기 홍두깨살, 연어, 새우를 번갈아가면서 먹고 있다고 합니다.
운동 후 단백질 섭취가 중요한 이유는? 우리 몸속 근육은 운동 과정에서 손상, 회복 과정의 반복으로 성장하는데요. 운동 직후 섭취하는 단백질이 손상된 근육으로 곧바로 들어간다고 합니다. 그래서 근육의 성장을 돕게 되는데요.
이 때 오해하시면 안되는 게 벌크업이 아닌, 근육의 양을 늘려 기초대사량을 높여준다는 의미입니다.
운동 후 단백질 섭취 시 TIP은 단백질이 근육으로 들어오는 시간은 운동 후 1시간 입니다. 이 시간을 놓치지 마시구요. 두 번째로 단백질과 함께 꼭 탄수화물도 함께 섭취하셔야 합니다.
단백질 + 탄수화물 섭취 시 단백질 흡수가 더 좋아진다는 사실을 꼭 기억해주세요 ! 이 때 가장 추천하는 식단조합은 닭 가슴살과 고구마라고 합니다.
