과거 20~30대 때는 삼시 세끼를 다 챙겨 먹어도 운동 조금만 하면 살이 찌지 않았는데, 요즘은 꾸준한 운동은 물론 하루 종일 빵 몇 조각, 떡 한개, 매실청 한 잔 정도로 식사량을 줄이는데도 살이 금방 붙는다.
예전에 비하면 정말 적은 양을 먹는데도 불구하고 뱃살은 계속 늘어나기만 하는 이유는 무엇일까?
그 이유는 바로 식습관에 있다. 하루종일 정해진 식사시간에 끼니를 먹지 않고, 먹으면 모두 포도당으로 변하는 당분 위주 탄수화물 음식들을 섭취했기 때문이다.
끊임없이 당분을 섭취함으로 인해 우리 몸에 혈당이 높아지고 하루종일 인슐린이 활발하게 분비되게 된다. 이로 인해 글리코겐이 이미 가득차서 추가적인 음식은 모두 지방으로 저장되게 된다.
결국 살을 빼기 위해서는 지방을 축적시키는 인슐린이 분비되지 않게 하는 것이 가장 중요한데, 오늘은 우리가 먹은 음식을 지방으로 저장시키는 인슐린 분비를 컨트롤할 수 있는 방법에 대해 알아보자.
1. 과도한 탄수화물 위주의 식사, 또는 정제 탄수화물을 피하자
탄수화물은 가장 많은 인슐린 분비를 자극한다. 탄수화물이 소화과정을 통해 포도당이 되고 혈당을 높이기 때문이다. 그 중에서도 밀가루, 떡, 설탕과 같은 정제탄수화물은 혈당을 더욱 많이 높인다.
2. 공복을 길게 유지하자
우리가 음식을 섭취하지 않을 때 저장된 글리코겐을 분해하여 에너지로 활용하게 된다. 즉, 공복이 길면 길수록 글리코겐이 많이 활용되어 그 이후에 식사를 할 때 바로 지방으로 저장되지 않고 글리코겐으로 먼저 저장시킬 수 있는 것이다.
따라서 글리코겐 저장고가 거의 비게 되면 지방을 에너로 쓰기 때문에 그때부터 체지방 연소가 시작된다.
3. 과도한 단백질 섭취 피하기
과도한 양의 단백질은 포도당신생합성이라는 과정을 통해 포도당으로 변환되기에 혈당을 높이고 인슐린 분비를 자극할 수 있다.
특히 유청단백질과 우유 단백질 카세인과 같은 유제품이 빵보다도 더 인슐린을 높인다는 연구 결과가 있다. 뿐만 아니라 우유에는 유당이라는 당질이 있는데 이 또한 혈당을 올릴 수 있다.
4. 천연발효사과식초 먹기
천연발효사과식초를 고탄수화물 식사와 함께 섭취하면 식후 혈당이 과도하게 올라가는 것을 방지해주는 효과가 있다. 실제로 실험한 결과 인슐린 수치를 낮추는 효과가 나타났다고 한다.
5. 수용성 식이섬유 섭취하기
수용성 식이섬유는 물에 녹는 식이섬유로 위장 속 음식물을 오래 머물게해 포만감을 유지시켜줄 뿐만 아니라 혈당이 서서히 상승하게하여 인슐린이 한꺼번에 많이 분비되는 것을 방지해주는 역할을 한다.
