변비는 직장인 10명 중 3명이 앓고 있을 정도로 흔한 질병입니다. 그러나 변비 증상을 방치할 경우 체내 독소가 쌓여 면역력이 떨어지고 장폐색증과 같은 합병증이 발생할 수 있습니다.
장 운동을 촉진하고 독소 배출에 도움되는 음식만 섭취해도 충분히 예방가능합니다. 오늘 소개할 음식은 변비 개선에 탁월한 음식으로 많은 사람들이 즐겨 먹는 음식입니다.
1. 푸룬
서양 자두를 말려 만든 푸룬은 식이섬유가 100g당 7g을 함유하고 있고 마그네슘이 풍부해 장운동을 촉진하는 효과가 있습니다.
충북대 연구팀에 따르면 51명을 대상으로 매일 푸룬 5개와 푸룬 주스를 200ml씩 4주간 섭취하도록 했더니 평균 배변 횟수가 주 2회이하였던 사람들이 하루 평균 배변 횟수가 0.8회로 증가했고, 하루 평균 배변시간이 49% 감소했다고 합니다.
푸룬은 하루 4~5개로 섭취하고 과다섭취 시 설사나 복통이 발생할 수 있으니 적당량 섭취하는 것이 좋습니다.
2. 그릭 요거트
그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 풍부한 영양소를 지닌 식품입니다. 특히 프로바이오틱스 함량이 높은데 이 성분은 장내 유해균을 억제하고 장운동을 도와 배변을 촉진하는 효과가 있습니다.
소화기병학 학술지에 따르면 브라질 여성 30명에게 프로바이오틱스의 일종인 비피도박테리움 락티스를 섭취시킨 결과, 배변활동이 원활해지고 증상이 호전되는 것을 확인했다고 발표했습니다. 요거트에 함유된 유산균은 위산에 의해 빨리 죽기 때문에 식사 중이나 식후 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 귀리
귀리는 현미보다 단백질 2배, 식이섬유 5배, 칼슘과 마그네슘 5배 이상 함유된 식품입니다. 항산화 성분인 베타글루칸도 풍부한데 이 성분은 장내 면역력을 높이고 손상된 세포를 치료하는 효과가 있습니다.
그 덕분에 장내 유익균이 살기 좋은 환경을 만들어 변비를 예방할 수 있습니다. 귀리는 물과 섞어 죽으로 만들어 먹거나 귀리분말을 우유 또는 요거트에 섞어 섭취하면 됩니다.
4. 낫토
낫토는 건강전문지인 <헬스>에서 세계 5대 건강식품으로 선정한 음식입니다. 낫토는 식이섬유와 유산균이 풍부해 변비를 예방해주고 장세포를 튼튼하게 하는 아연과 아미노산이 들어있습니다. 마트에서 다양한 제품으로 판매하고 있으니 변비로 고생하고 있는 분들은 구입해드시기 바랍니다.
5. 사과
사과에 풍부한 펙틴 성분은 장내 수분을 흡수해 부풀리고 대장에 가득찬 대변을 부드럽게 만들어 체외로 배출시키는 효과가 있습니다. 펙틴은 사과껍질에 더 많이 함유되어 있어 깨끗하게 씻어 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다.
