혈압은 동맥벽을 팽창시키는 힘의 압력을 말하는데 이 힘을 통해 심장이 온몸 구석구석으로 혈액을 보내고 있습니다.
즉, 혈압은 혈액이 순환하는데 필요한 원동력입니다.
그러나 반대로 혈압이 너무 높으면 동맥 혈관의 벽을 망가뜨리고 심장 기능이 크게 떨어져, 뇌졸중이나 심근경색, 심부전증 등의 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.
대한고혈압학회에 따르면 우리나라 20세 이상 성인 중 1,200만 명(29%)이 고혈압을 가진 것으로 추정되고 있으며, 연간 970만 명이 병원을 찾고, 900만 명이 고혈압 치료제를 처방 받고 있다고 합니다.
혈압이 한 번 크게 상승하면 정상 수치로 낮추기 어렵기 때문에 혈압 약을 복용하는 분들이 많은데요.
하지만, 고혈압이 발생하기 전 ‘이것’들만 꾸준히 섭취해도 불안정한 혈압을 안정시키고 혈관 건강을 지킬 수 있다고 합니다.
전문가들은 “이 음식들은 혈관내벽에 쌓인 찌꺼기를 제거하고, 혈압을 안정시키는 효능을 지니고 있다”며 자주 섭취할 것을 추천했습니다.
혈압을 안정시키는 음식
1) 코엔자임Q10(코큐텐)
코엔자임Q10은 우리 몸속에서 ‘미트콘드리아’라는 에너지를 생산하는데 꼭 필요한 보조 효소로 높은 혈압을 정상 수치로 낮추는데 효과가 있습니다.
2014년 첨단생명과학회지에 따르면 코엔자임Q10 단일 제제나 코엔자임Q10이 포함된 항고혈압약을 이용한 고혈압 임상연구 12건을 분석한 결과, 12건 모두에서 부작용 없이 혈압이 강화된 것으로 나타났습니다.
또 다른 연구에서도 고혈압 환자 109명에게 4개월간 코큐텐을 75~360mg을 섭취시킨 결과, 절반 이상이 혈압 개선 효과를 봤다고 합니다.
코엔자임Q10은 대부분 체내에서 만들어지는데 20대 이후 체내 합성량이 서서히 감소 되기 때문에 영양제를 통해 보충해주는 것이 좋습니다.
*코엔자임Q10이 함유된 음식 – 쇠고기, 생선, 계란, 시금치, 브로콜리
제품을 고를 땐 식약처로부터 기능성을 인정받은 제품인지 확인하고, 식물성 캡슐제로 개별 포장된 제품을 구입해야 합니다.
2) 레드비트
혈관 청소부라는 별명을 얻은 레드비트는 혈관 내 노폐물을 배출하는 칼륨이 풍부해 혈액순환을 개선시키는 효과가 있습니다.
또, 레드비트의 주성분인 베타인과 질산염은 혈관에 쌓인 혈전을 녹이고 혈관을 확장해 혈압을 낮추는데 도움을 줍니다.
으로 마신 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 혈압이 크게 감소했다고 합니다.
연구팀은 “레드비트의 질산염이 체내에서 혈관을 확장시키는 산화질소로 변환되어 혈압을 안정시키는 동시에 레드비트에 풍부한 칼륨이 나트륨을 배출시키는데 도움을 줘 고혈압을 개선 시킨다”고 말했습니다.
이밖에도 레드비트는 베타시아닌과 플라보노이드, 베타카로틴 등 항산화 성분이 풍부해 노화와 암 예방에 도움을 줍니다.
소화기관이 약한 분들은 레드비트를 생으로 섭취하면 소화장애 및 복통을 불러올 수 있기 때문에 살짝 데쳐 섭취하는 것이 좋습니다.
3) 양파껍질
양파에 함유된 퀘르세틴과 유화아릴 성분은 지방과 콜레스테롤이 혈관에 쌓이는 것을 막고 혈관을 확장해 혈압을 낮춰줍니다.
국제 학술지 ‘Nutrition Reviews’에 게재된 논문에 따르면 심혈관질환 환자가 퀘르세틴을 많이 섭취하면 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
연구팀이 퀘르세틴의 효과를 보기 위해 886명을 대상으로 진행된 17건의 연구자료를 분석한 결과,
8주 이상 퀘르세틴을 섭취한 사람은 수축기 혈압과 LDL 콜레스테롤 수치가 현저히 감소했습니다.
퀘르세틴은 양파 알맹이보다 양파 겉껍질과 뿌리에 많이 함유되어 있어, 양파껍질을 말려 차로 우려마시면 좋습니다.
*양파 알맹이의 퀘르세틴 함량 1.1mg / 양파 껍질 퀘르세틴 함량 322mg
양파껍질차 만드는 방법
양파를 깨끗이 씻은 후 겉껍질만 벗겨내 건조시킨다.
물과 함께 센 불에서 끓이다가 한소끔 끓인다.
약한 불로 줄여 15분간 더 끓여준다.
껍질을 건진 후 따뜻하게 마시거나 냉장고에 넣어 차갑게 마신다.
4) 시금치
시금치는 식이섬유가 풍부하고 칼륨과 마그네슘, 엽산 등 심혈관 질환에 좋은 영양소를 함유하고 있습니다.
특히, 마그네슘은 스트레스를 완화하고 교감신경을 조절해 혈관 확장 및 이완에 도움을 줍니다.
*시금치 100g당 79mg 함유
유럽 임상영양학회지에 게재된 ‘마그네슘 보충제가 혈압에 미친 영향’ 논문에 따르면 1,173명의 실험자를 대상으로 진행된 22건의 연구 사례를 면밀히 분석한 결과,
마그네슘 보충제 섭취가 수축기 혈압 및 이완기 혈압을 떨어트리는데 상당한 영향을 미쳤음을 관찰할 수 있었다고 합니다.
*수축기 혈압 3~4mmHg, 이완기 혈압 2~3mmHg 감소
연구팀은 “혈압을 감소시키면 고혈압 뿐만 아니라, 각종 심혈관질환을 예방하는 효과도 기대할 수 있을 것”이라 말했습니다.
시금치는 생으로 먹는 것보다 익혀 먹어야 항산화 성분인 베타카로틴 함량이 증가하기 때문에 익혀 먹는 것이 좋습니다.
5) 등푸른생선
등푸른 생선에는 고등어, 꽁치, 연어, 참치 등이 있는데, 이 생선들은 불포화지방산과 비타민, 마그네슘 등이 풍부합니다.
특히, 우리가 흔히 먹는 고등어는 혈중지방을 낮추는 EPA와 뇌를 활성화시키고 치매를 예방하는 DHA 등의 오메가-3 불포화지방산이 풍부합니다.
또 연어에도 불포화지방산과 비타민B6, B12, 셀레늄 함량이 높아, 혈중 중성지방 및 지질의 수치와 혈압을 낮추고 혈전 생성을 억제하는 효능을 지니고 있습니다.
생선을 섭취할 때, 기름에 튀기면 영양소 손실이 크기 때문에 가급적 날것으로 먹거나, 굽거나 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.
우리나라 성인 1,200만 명이 앓고 있는 고혈압을 그대로 방치할 경우 뇌졸중이나 심근경색, 심부전증 등의 심각한 합병증이 발생할 수 있습니다.
평소 혈압이 불규칙하거나 높으신 분들은 오늘 소개한 음식을 섭취해 혈압을 안정시켜보시기 바랍니다.
