정신없는 하루가 지나가고, 녹초가 된 몸으로 집에 돌아오면 온몸이 뻐근했던 적이 있으신가요 ?
일할땐 아픈줄도 모르다가 집으로 돌아오고나서야 긴장이 풀리면서 곳곳에서 통증이 느껴지는 경험을 하시는 분들이 굉장히 많이 계신 것 같습니다.
이러한 통증들은 대부분 잘못된 자세에서 오곤 하는데요. 잘못된 자세는 척추 주변 근육, 인대 등의 부담을 가중시켜 척추 불균형을 일으킵니다.
결국 허리디스크, 척추협착증 등 척추 질환으로 이어질 수 있어 젊을 때부터 세심한 관리가 필요합니다.
허리통증에 대표적인 척추협착증의 경우 주로 50대 이후에 많이 나타나는 추세였지만, 최근들어서는 2030 젊은층에서도 자주 보여지고 있습니다.
통증의 빈도라던지 강도가 심하지 않다고 생각하여 쉽게 생각하고 그대로 방치하시는 분들이 많이 계신데요.
그 이후 통증이 점점 더 악화되면서 의료기관의 도움을 받을 수 밖에 없기 때문에 소중한 허리 건강을 미리 미리 지켜주는 것이 가장 바람직 하겠죠?
오늘은 척추에 도움이 되는 운동을 알려드릴테니 하루 10분씩만 투자해서 꾸준히 실천해보도록 합시다 !
첫번째. 기지개 자세
1. 기어가는 자세에서 양손을 앞으로 30cm 가량 뻗습니다.
2. 숨을 마셨다 내쉬면서 팔을 쭉 뻗어 가슴과 겨드랑이를 바닥에 댑니다.
3. 얼굴도 바닥에 대는 데, 편한 쪽 턱이나 이마, 뺨을 바닥에 대면 됩니다.
- 힘을 빼고 가슴과 어깨의 긴장을 풀어줍니다.
기지개 자세는 고양이 자세라고도 불리는데요. 기지개 자세는 척추근육강화에 좋은 요가입니다. 허리근육을 강화해줄뿐 아니라 혈액순환에도 좋아 일상생활에서 꾸준히 해주시면 더 더욱 좋은 자세랍니다.
두번째. 쟁기 자세
1. 누워있는 자세에서 양손을 골반 옆 바닥에 놓습니다.
2. 두 다리를 천장으로 향해 뻗은 후 마시고 내쉬면서 다리를 머리 뒤로 넘깁니다.
3. 등 뒤쪽을 손으로 받치거나 양 팔을 펴서 등 뒤에서 깍지를 끼면 더 좋습니다.
- 다리 뒤쪽이 당기면서 근육이 이완됩니다.
난이도가 조금 있는 쟁기 자세지만, 온몸이 스트레칭되며 목, 어깨근육, 허리, 허벅지근육까지 강화되는 좋은 요가입니다.
세번째. 보트 자세
1. 손으로 뒤꿈치를 잡고 천천히 들어 올리면서 무릎을 펴줍니다.
2. 다리를 들어 올릴 수 있는 만큼만 들어올려줍니다. (30초간 유지)
- 코어 근육을 강화해줍니다
보트자세는 코어 근육 강화에 좋은 운동입니다. 척추 근육 강화뿐만 아니라 뱃살 제거에도 효과적이니 시간이 날 때마다 해주시는 것이 좋겠죠 ?
네번째. 전굴 자세
1. 두 다리를 앞으로 뻗고 가지런히 모아줍니다.
2. 양 엄지발가락과 뒤꿈치를 붙여 다리가 벌어지지 않도록 해줍니다.
3. 상체를 굽혀 발 앞에서 왼손으로 오른 손목을 잡습니다.
4. 척추를 길게 늘였다가 내쉬면서 복부부터 가슴, 이마가 순서대로 다리에 닿도록 합니다.
전굴 자세는 다리, 골반의 밸런스를 맞춰주고 붓기를 제거하는데 큰 효과가 있는 좋은 운동입니다. 또 척추와 다리를 정렬하여 몸을 바르게 교정해줍니다.
꾸준히 걷는 것도 허리에 좋습니다. 스트레칭 만큼이나 척추에 좋은 운동으로는 걷기가 있습니다.
단순히 걷기보다는 효과적인 걷기 운동이란 허리를 약간 머리쪽으로 들어 올리는 듯 허리를 곧게 펴면서 걷는 것이 척추의 압박을 줄일 수 있습니다.
또한 무리하게 걷기보다는 증상이나 통증이 나타나지 않을 정도로만 걸어주는 것이 좋으며 휴식을 취해주는 것도 또 하나의 좋은 방법입니다.
허리 건강을 되 찾기 위해서라면, 코어근육을 키우면서 바른 자세를 유지하려고 하는 노력이 중요합니다 ! 꾸준히 해준다면 누구보다 건강한 허리를 가질 수 있으니 오늘부터 당장 시작해보시길 바랍니다 ^-^
