오늘은 바쁜 현대인들을 위해 4분이라는 짧은 시간 동안 24시간 운동효과를 볼 수 있다는 '4분 스타카토 운동'에 대해 소개한다.
4분 스타카토 운동이란 하체, 상체, 복부까지 각 부위를 운동하면서 전신 운동을 병행하기 때문에 온몸의 근육을 골고루 사용할 수 있는 장점이 있는 운동법이다.
운동은 4분 동안 50초 운동, 10초 휴식을 반복하며 총 4가지의 동작을 하게 된다.
첫 번째 동작
살짝 앉았다 일어날 때 팔과 무릎을 X자로 겹치는 워밍업 동작으로, 어깨부터 허벅지까지 고루 사용하면서 특히, 복부근육을 자극하는 운동이다.
먼저 다리를 어깨 너비로 벌린 후 주먹을 반대 방향으로 찌른다. 살짝 앉았다가 일어나면서 찌르는 팔의 반대 무릎을 배꼽까지 들어올린다. 팔과 다리 동작을 동시에 하면서 X자가 되도록 트위스트 한다.
두 번째 동작
골반을 고정한 채 세운 무릎 쪽으로 상체를 비트는 동작으로, 허벅지부터 복부까지 길게 자극해 지방을 태우는 복부 지방 집중 연소 운동이다.
손은 깍지를 끼고 팔꿈치는 수평을 유지하면서 양방향으로 팽팽히 당겨준다. 한쪽 무릎을 90도 꿇어앉고, 몸 전체를 일직선으로 세워준다. 팔 동작을 유지한 채 무릎이 세워진 쪽으로 상체를 틀어준다.
세 번째 동작
몸에 반동을 주며 한쪽 팔과 다리를 크게 모으고 뻗는 동작으로, 하체와 팔을 움직여 전신 지방을 태우는 고강도 유산소 운동이다.
무릎을 살짝 굽히고 엉덩이로 가볍게 앉고 일어나는 동작을 반복한다. 동일한 한쪽 다리와 팔을 일직선이 되도록 길게 뻗어준다. 뻗지 않은 쪽의 골반을 중심으로 잡고, 뻗은 쪽의 다리와 팔을 접어준다.
네 번째 동작
무릎을 바깥쪽으로 벌려 앉으며 팔을 올리고, 일어나며 팔을 내리는 동작으로, 근육 전체 밸런스를 잡아주는 마무리 운동이다.
다리를 골반보다 더 넓게 벌리고 발끝은 바깥으로 벌려준다. 팔을 양방향으로 최대한 길게 뻗은 뒤 크게 원을 그리며 올리고 내려준다.
팔을 올리며 무릎을 바깥쪽으로 최대한 벌리며 앉아 준다.(1초 유지) 일어날 때는 뒤꿈치로 바닥을 누르며 팔을 천천히 내려 허벅지를 꾹 눌러준다.(1초 유지)
