요실금이란 소변을 보려고 하지도 않았는데 소변이 흘러나오는 현상을 말하며, 특히 중년 이후의 여성, 신경성 질환 환자, 노인에게서 많이 나타난다. 요실금은 치료하지 않는다고 해서 생명에 위험이 되는 심각한 질병은 아니지만, 일상생활과 사회활동, 개인위생, 정신 건강에 악영향을 주게 된다.
요실금의 원인은 다양한 것으로 알려져 있으며, 여성의 자궁과 방광, 남성의 전립선과 방광을 받치고 있는 근육인 골반저근이 노화로 기능이 약해지거나 신경이 손상돼 요도 괄약근의 기능이 저하되면서 생길 수 있다고 한다.
특히, 여성의 경우 임신, 출산, 폐경 등이 큰 원인으로 작용하기 때문에 중년의 여성인 경우 요실금을 더욱 조심해야 한다. 그러나 다행히도 요실금은 평소 꾸준한 운동으로 충분히 예방할 수 있다고 한다.
이에 오늘은 매일 1분만 따라 해도 골반근육이 강화돼 요실금을 확실하게 예방할 수 있는 '케겔 운동법'에 대해 소개한다.
케겔 운동
케겔 운동이란 치골에서 꼬리뼈까지 이어진 근육인 골반 저근을 강화하는 운동으로, 수축과 이완을 반복해 골반 주위 근육 강화에 큰 도움을 주는 운동법이다. 매일 1분씩 케겔 운동을 꾸준히 할 경우 변비 개선, 전립선 강화, 요실금 예방, 질 수축 등의 효과를 볼 수 있다.
케겔 운동법
먼저 골반저근육의 정확한 위치를 찾아야 한다. 골반저근육의 위치를 찾는 방법은 간단하다. 소변을 보는 중간에 소변을 끊어보면 특정 부위에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있는데, 이 부위가 바로 골반저근육이다.
골반저근육이 인식되었다면 방광을 비우고, 등을 바닥에 대고 누워 무릎을 굽히고 약간 벌려준다. 그리고 골반저근육을 수축시켜준다. 약 3초 동안 수축 상태를 유지하고 다시 3초 동안 이완시켜준다.
이 동작은 10회 반복하며, 하루 3회 하는 것을 권장한다. 근육 수축운동을 제대로 하다 보면 골반저근육이 강화되는 것을 느낄 수 있을 것이다.
지금 소개한 케겔 운동을 정기적으로 3~6주만 따라 한다면, 골반 근육 강화와 질 수축 효과, 성기능 개선, 요실금 예방의 효과를 확실하게 볼 수 있을 것이니 매일 1분씩 따라 하는 것을 적극 추천한다.
