"하루 딱 10분만 투자하세요" 배우 이시영 전담 트레이너가 알려주는 전신 홈트 운동법

하루 딱 10분 운동으로 전신 군살을 모조리 불태울 수 있다는 '이시영의 전신 홈트' 운동법에 대해 소개합니다.

 

지난 1월, 유튜브 채널 'W KOREA'에서는 '하루 딱 10분 투자하는 전신 홈트! 스위트홈(Sweet Home) 이시영 트레이너가 알려주는 전신 운동'이라는 제목의 영상을 게재했습니다.

 

이 홈트는 배우 이시영의 트레이닝을 담당하고 있는 트레이너가 알려주는 운동법으로, 실제로 이시영 배우가 즐겨하는 운동법이라고 합니다.

 

운동을 시작하고 싶은데 당장 어떤 운동부터 해야 하는지 모르겠다면 오늘 소개하는 홈트부터 따라 해 보길 바랍니다.

 

집에서 수건 한 장만 있으면 따라 할 수 있는 이시영의 '하루 10분 전신 홈트' 방법은 다음과 같습니다.

 

 

하루 10분 전신 홈트

1) 스쿼트

스쿼트는 다리운동의 꽃이라고 불리는 운동법으로, 운동 부위는 허벅지 앞 부분의 대퇴사두근과 대퇴이두근, 엉덩이 쪽까지입니다.

 

운동방법은 다리를 어깨너비로 벌리고, 선 상태에서 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 합니다. 그 상태에서 대퇴사두근과 대퇴이두근, 엉덩이 쪽 근육을 이용해 천천히 앉았다가 일어납니다. 이 동작을 20회 반복합니다.

 

2) 마운틴 클라이머

마운틴 클라이너는 근력운동과 유산소운동이 병행되어 있는 운동법으로 전신 근육을 단련하는 효과가 있습니다.

 

운동방법은 양팔을 어깨너비로 벌려 가슴 아래를 받치고, 지면과 수직으로 엎드려뻗쳐 자세를 해 줍니다. 그 상태에서 무릎을 가슴까지 번갈아 교차하면 당기면 됩니다.

 

동작 시 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 복근의 힘을 준 상태를 유지하고 동작하는 것이 포인트입니다. 이 동작은 30회 반복합니다.

 

3) 사이드 런지

사이드 런지는 대퇴사두근과 허벅지 안쪽 내전근을 단련하는 효과가 있는 운동입니다.

 

운동방법은 다리를 어깨너비보다 조금 넓게 벌려 와이드 스쿼트 자세를 취해 줍니다. 그 상태에서 체중이랑 중심을 오른쪽으로 이동 시킵니다. 이후 반대쪽도 동일한 방법으로 이동 시킵니다.

 

동작 시 엉덩이와 허벅지, 내전근에 자극을 느끼는 것이 중요합니다. 이 동작은 20회 반복합니다.

 

4) 스탠딩 사이드 니업

스탠딩 사이드 니업은 외복사근을 단련하는 효과가 있는 운동입니다.

 

운동방법은 똑바로 선 상태에서 양손으로 머리 뒤를 감쌉니다. 그 상태에서 양쪽 무릎을 번갈아가며 옆구리 쪽으로 당기면 됩니다. 이 동작은 20회 반복합니다.

 

5) 푸시업

푸시업은 가슴과 상완삼두근, 전면 삼각근을 단련하는 효과가 있는 운동입니다.

 

운동방법은 양팔을 어깨너비로 벌려 가슴 아래를 받치고, 무릎을 땅에 댄 채 양쪽 발을 들어줍니다. 그 상태에서 가슴과 팔 근육을 이용해 팔꿈치를 굽혔다 폅니다. 이 동작은 15회 반복합니다.

 

6) 힙 익스텐션

힙 익스텐션은 둔근을 단련하는 효과가 있는 운동입니다.

 

운동방법은 똑바로 선 상태에서 손을 하늘을 향해 뻗어줍니다. 그다음 한발을 들고, 상체를 조금만 앞으로 기울인 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 올렸다 내리기를 반복합니다. 이 동작은 좌우 각각 15회 반복합니다.

 

7) 점핑잭

점핑잭은 흔히 팔 벌려 높이뛰기라고 불리는 친숙한 운동법으로 전신을 단련하는 유산소 운동입니다.

 

운동방법은 똑바로 선 상태에서 양발을 점프해 어깨너비만큼 벌리는 동시에 양 팔을 옆으로 어깨 높이까지 올립니다. 그다음 양팔을 내리며, 처음 차렷 자세로 돌아갑니다.

 

그다음 다시 양발을 어깨너비만큼 벌리는 동시에 뛰어오르며 양팔 벌려 머리 위에서 박수 칩니다. 이후 양팔을 내리고, 다시 차렷 자세로 돌아갑니다. 이 동작을 20회 반복합니다.

 

8) 슬로우 버피

슬로우 버피는 전신 운동의 꽃이라 불리는 악마의 운동으로 전신을 단련하는 유산소 운동입니다.

 

운동방법은 양손을 바닥에 대고, 발 한 쪽씩 뒤로 뺐다가 다시 양쪽 무릎을 한발씩 모아서 일어나면 됩니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

 

9) 암워킹

암워킹은 유산소와 무산소를 함께 단련하는 운동입니다.

 

운동방법은 똑바로 선 상태에서 몸을 숙여 양손으로 바닥을 짚습니다. 그 상태에서 팔로 걷는다는 느낌으로 한 손씩 바닥을 짚어가며 앞으로 이동하면 됩니다. 이 동작을 10회 반복합니다.

 

10) 랫풀다운타올

랫풀다운타올은 광배근을 단련하는 운동입니다.

 

운동방법은 똑바로 선 상태에서 양손으로 타올을 잡고 머리 위로 일자로 올립니다. 그다음 밴드를 잡고 있는 양손을 최대한 내려 등을 조여줍니다. 이 동작을 15회 반복합니다.

 

11) 풀다운타올

풀다운타올은 광배근뿐만 아니라 둔근, 엉덩이 근육까지 단련하는 운동입니다.

 

운동방법은 양손에 타올을 잡은 상태에서 바닥에 배를 대고 엎드립니다. 그 상태에서 무릎을 살짝 떼고, 상체를 들어 타올을 잡은 양손을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 이 동작을 15회 반복합니다.

 

12) 크런치

크런치는 상복부를 단련하는 운동입니다.

 

운동방법은 무릎을 세우고 등을대고 바닥에 누운 상태에서 손을 교차해 가슴 위로 올립니다. 그 상태에서 복부의 힘으로 상체만 들어올립니다. 이 동작을 15회 반복합니다.

 

13) 레그 레이즈

레그 레이즈는 하복부를 단련하는 운동입니다. 

 

운동방법은 바닥에 등을 대고 눕고, 다리를 모아 쭉 편 상태로 들어올립니다. 그 상태에서 복부에 힘을 주고, 다리를 천천히 내립니다. 이때, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의해야 합니다. 이 동작을 15회 반복합니다.

 

 

 

 

 

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