흔히 다이어트의 ‘적’이라고 하면 고칼로리 음식, 지방, 당분 등을 떠올리고 계시죠?
반면 소금, 즉 나트륨 성분이 체중 관리에 미치는 악영향은 간과할 때가 많습니다. 특히 하체비만의 경우 나트륨 과다 섭취로 인한 부종과 밀접하게 연관된다는 사실 알고 계셨나요?
물론 소금, 나트륨은 인체의 신진대사에 없어선 안 될 필수 영양소입니다.
이 영양소가 부족하면 신경자극 전달이라던지 근육의 수축, 체내 농도 유지, 체온 유지 등에 심각한 이상이 생길 수 있지만, 문제는 나트륨 특유의 중독성 때문에 적정량만 섭취하기가 쉽지 않다는 것 입니다.
미국 듀크대 의료센터와 호주 멜버른대의 공동연구 결과에 따르면 소금은 중독성이 높은 편이라고 하는데요. 이는 마약을 복용할 때 나타나는 현상과 일치하는 것으로 나타났다고 합니다.
WHO(세계보건기구)는 하루 나트륨 권장 섭취량을 2000mg로 제한하고 있지만, 인스터트 음식이라던지 '단짠' 음식에 길들여진 현대인의 하루 나트륨 섭취량은 권장량을 훌쩍 넘기고 있는 실정이라고 합니다.
특히 국물류 요리 섭취가 많은 한국인은 WHO 권장량보다 2배 많은 나트륨을 섭취하는 것으로 알려져 있다고 합니다.
나트륨 과다섭취, 하체부종의 원인
무엇보다 나트륨 과다 섭취는 전세계적 건강 이슈로 떠오른 비만과 직접적인 연관성을 띱니다.
평소 짜게 먹는 식습관 탓에 체내에 나트륨이 필요 이상으로 쌓이면 체내의 수분 배출에 문제가 생기게 되는데요. 인체의 70%를 차지하는 수분은 정맥을 통해 영양소와 산소를 운반하는데, 이 기능에 문제가 생기면 수분이 세포 내에 축적돼 부종이 유발됩니다.
하체의 경우 중력으로 인해 혈액이 몰리기 때문에 다른 부위보다 더 쉽게 붓고 비만해 보일 가능성이 높은 측면이 있습니다.
즉, 부종은 혈관 내 수분이 축적된 것으로 지방이 쌓이는 비만과는 근본적으로 다르지만 외관상 부어 보이기 때문에 적잖은 스트레스와 자신감 위축 등 정신적인 문제의 원인이 됩니다.
게다가 나트륨은 수분 배출을 방해하는 것뿐만 아니라 지방을 붙잡아두는 성질을 가진 탓에 체지방이 잘 빠지지 않고 몸이 금방 부어오릅니다.
심지어 나트륨은 식욕 자체를 당기게 만드는데요. 나트륨 섭취가 늘수록 식욕을 억제하는 호르몬 분비는 줄고, 대신 식욕을 자극하는 호르몬 분비가 늘어 평소보다 음식 섭취량이 증가할 수 있다고 합니다.
결과적으로 과도한 나트륨 섭취는 체중 증가와 직접적인 연관성을 지닌다고 볼 수 있습니다.
영국 퀸 메리 런던대학교 그레이엄 맥그리거 박사팀의 연구결과 소금 섭취가 1g 늘면 체중이 불어날 가능성이 무려 20% 이상 증가하는 것으로 나타났다고 합니다.
가공육 피하고 대체 조미료 사용 !
햄, 소시지 등 가공육은 제조 공정에서 다량의 염분이 첨가되고, 조리 후 곁들이는 케첩 등 소스까지 더해지면 체내에 축적되는 나트륨량은 더욱 더 껑충 뛰게 됩니다.
육류는 단백질 섭취를 위해 꼭 필요한 만큼 가공육 대신 정육점에서 생고기를 구입한 뒤 양념을 최소화해 조리하는 것을 권장합니다 !
또 평소 간을 할 때 소금 대신 짠맛을 내는 깨소금이라던지 양파가루, 허브솔트, 마늘가루 등으로 대체하는 것이 좋다고 합니다.
깨소금이 의외로 나트륨 섭취를 줄이면서 음식의 풍미를 더해주는 데 도움이 된다고 하네요.
나트륨 배출 핵심은 수분, 칼륨
이미 많은 나트륨을 섭취한 상태라면, 이를 빠르게 배출해주는 것이 관건입니다.
나트륨 배출을 촉진하는 데 유리한 영양소인 ‘칼륨’이 많이 들어있는 고구마, 콩, 토마토, 사과, 바나나, 코코넛워터 등을 먹는 것이 좋습니다. 다만 이들 음식을 먹을 때 당분 섭취가 늘어나는 것은 주의해야 합니다.
또 하루 1.5~2ℓ가량의 물을 마셔주는 것도 중요한데요. 물은 나트륨을 비롯한 체내 노폐물을 효과적으로 배출하고, 포만감을 줘 살이 찌는 것을 막아준다고 합니다.
식사 후 허기가 질 땐 가공되지 않은 채소나 과일, 그릭요거트 등을 간식으로 먹고 나트륨 일지를 작성해 하루 섭취량을 꼼꼼히 체크하는 것이 건강한 다이어트를 위한 비결이라고 합니다.
다른 곳을 말랐는데, 하체만 비만이시라면 .. 소금과 멀어지시는 것이 좋겠죠 ?
매일 같이 섭취해온 음식들을 하루 아침에 끊기는 힘드시겠지만, 짠 음식을 되도록 피하며 조절하시는 것이 좋으실 것 같습니다.
